Silná imunita – kdy sáhnout po suplementech?

V zimě se o ní mluví skoro všude. Reklamy na „zázračné“ vitamíny a preparáty na posilování imunity jsou na plakátech v tramvaji, reklamách na Instagramu a v lékárně je nejméně deset různých přípravků na imunitu hned u pokladny. 💊👀 Jenže… víš vlastně, co imunita doopravdy je? A co znamená, když někdo řekne, že má „oslabenou imunitu“? 

Co to je imunita?

Imunita není tlačítko ON/OFF, ale celý komplexní systém, který rozhoduje, koho pustí dovnitř a koho vyprovodí. A “zázračných receptů” na její posilování ani moc nepotřebuješ. Imunitní systém nám pomáhá bránit se před vnějšími vlivy, kterými mohou být bakterie, viry, různé toxiny nebo alergeny, ale také před nebezpečími, která vznikají uvnitř těla, jako jsou zánět nebo rakovinné buňky. 

Imunita vrozená a získaná

Imunitu dělíme na dva typy, tzv. vrozenou a získanou. S vrozenou imunitou se rodíme – není tedy naučená ani se s časem nijak nevyvíjí a nepřizpůsobuje. Tato imunita není zaměřená na specifické podněty, reaguje na všechno stejně, ale zato velmi rychle. Aktivuje se již v řádech minut po setkání s patogenem (původcem nemoci), a tvoří ji například i fyzikální a chemické bariéry našeho těla (jako je kůže, hlen nebo kyselé prostředí v žaludku). 

Získaná imunita na druhou stranu je ta, kterou si postupně „natrénuješ” od miminka až po stáří. Stále se vyvíjí a učí se reagovat na nové podněty. Pamatuje si, s jakými původci nemocí se již potkala a při opakovaném setkání s nimi bojuje účinněji. Hlavní roli v získané imunitě hrají imunitní buňky – bílé krvinky (T-lymfocyty, B-lymfocyty).

💡 Získaná imunita se učí z kontaktu s okolím. Proto nemusí být cílem vychovat dítě ve „sterilní bublině“. Vždycky platí, že ruce myjeme před jídlem, po toaletě a pobytu venku, ale hlína na hřišti nebo bláto z výletu je u zdravých dětí neškodná (nebo dokonce prospěšná).

7 tipů, jak udržet imunitu ve střehu

Teď už je ti asi jasné, že imunitu nejde prostě „nakopnout“ přes noc. Existuje ale spousta způsobů, jak svému imunitnímu systému dlouhodobě pomáhat, aby reagoval přiměřeně a nebyl zbytečně přetížený.

A co přesně můžeš zkusit?

1. Spánek, nejlepší hack pro zdraví

Během spánku regeneruje celé tělo, včetně tvé imunity. Když málo spíš, tvoje tělo hůře zvládá infekce a pomaleji reaguje na podněty zvenčí. Jsi náchylnější na nachlazení nebo i k chřipce.

Snaž se proto mít dostatek kvalitního spánku, tedy 7–9 hodin denně. Ideálně choď spát a vstávej vždy ve stejnou dobu a alespoň 6 hodin před spaním se vyhýbej kofeinovým nápojům. A pokud už náhodou onemocníš, dopřej si i nějaký ten spánek navíc, aby měla imunita čas a prostor věnovat se boji s nemocí.

2. Dostatek pohybu

Pravidelný pohyb může snížit riziko nachlazení a podobných nemocí, které se šíří mezi lidmi, a to až o 31 %. Při fyzické aktivitě totiž dochází ke zvýšení proudění buněk imunitního systému po těle a ty tak mají šanci zachytit patogeny včas. Pohyb navíc pomáhá udržovat tělo v protizánětlivém stavu, což je klíčové i pro prevenci chronických onemocnění (např. rakoviny nebo cukrovky).  Ideální je dodržovat alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity (rychlá chůze, kolo, plavání) týdně.

💡Pokud jsi právě uběhl/a maraton nebo vylezla na K2 (nebo prostě podal/a jiný extrémní fyzický výkon) je potřeba nechat tělo odpočinout a regenerovat, aby po výkonu z vyčerpání neonemocnělo.

3. Vyvážená strava

Jídlo ovlivňuje imunitu například díky mikronutrientům, které z něj získáváme (vitamíny, minerály). Naše strava a její pestrost má vliv i na střevní mikrobiom. Ten je pro imunitu velmi důležitý důležitý – v trávicím traktu totiž sídlí až 70 % našich imunitních buněk, a náš mikrobiom je pomáhá trénovat. 

Nejlepší základ pro svoji imunitu získáš, pokud do svého jídelníčku zařadíš: 

• dostatek vlákniny (z luštěnin, ovoce, zeleniny nebo celozrnného pečiva), 
• kvalitních bílkovin (ryby, drůbeží maso, vejce, mléčné produkty), 
• komplexních sacharidů (ovesné vločky, rýže, brambory), 
• zdravých tuků, 
• a prospěšné breberky ve střevě navíc potěšíš i fermentovanými produkty, jako je jogurt, kysané zelí nebo kefír.

Naopak tě asi nepřekvapí, že alkohol má na náš imunitní systém negativní vliv – zpomaluje reakce imunitního systému, narušuje mikrobiom a oslabuje imunitní buňky.

4. Saunování nebo otužování

zátěž, která může naše tělo a imunitu posílit. Pravidelné saunování pomáhá snižovat náchylnost k respiračním onemocněním. Stejně tak otužování může pomáhat snižovat zánětlivou reakci, pokud je pravidelné. 

⚠️ Pokud jsi zrovna nemocná/ý, máš horečku, trpíš nemocemi srdce nebo jsi těhotná, saunu a otužování raději vynech.

5. Omezit stres

Chronický stres potlačuje jak vrozenou, tak získanou imunitu a vyvolává chronický zánět – stav, kdy je tělo dlouhodobě “v pozoru”, má zapnutou obrannou reakci, která ho postupně vyčerpává a může ho i poškozovat. To vede k vyšší náchylnosti k infekcím, pomalejšímu hojení ran (až o 24–40 %), ale třeba i k horším reakcím na očkování. Některé studie navíc naznačují, že vztah mezi stresem a imunitou může fungovat i opačně – stav našeho imunitního systému ovlivňuje to, jak se cítíme: snížené množství imunitních buněk v mozku může vést například k úzkostem či depresím. 

6. Očkování

Imunitu můžeš trénovat i cíleně proti některým konkrétním onemocněním a to jednoduše díky očkování. Zkontroluj si tedy, že máš všechna očkování platná, v dospělosti by tě nejvíc mohly zajímat očkování proti tetanu, černému kašli, chřipce nebo klíšťové encefalitidě. 

7. Dopňky stravy

Vitamínů a stopových prvků by měl mít zdravý člověk dostatek. Máš-li pestrou a vyváženou stravu, není v naprosté většině případů suplementace nutná. Suplementovat je tedy důležité zejména to, čeho máš nedostatek. To ti může pomoci určit i lékař, třeba s pomocí krevního rozboru. 

Mikronutrienty, které má nejčastěji smysl řešit:

• Vitamin D: Je důležitý pro správný vývoj kostí a podporuje správné fungování imunitního systému a tvorbu imunitních buněk. Vitamin D najdeš zejména v oleji z rybích jater (tam se vyskytuje ve formě D2), v tučných rybách nebo ve vaječném žloutku, ale naprostou většinu vitaminu D (konkrétně D3) získáváme tím, že vystavujeme kůži UVB záření a proto je pro naprostou většinu z nás důležité doplňovat „déčko” zejména v zimním období, kdy máme sluníčka nedostatek. Významné je taky pro seniory, kterým pomáhá udržovat zdravé kosti a těhotné, protože pomáhá se správným vývojem miminka. Vitamin D můžeš užívat i v kombinaci s vitaminem K2 – společně totiž pomáhají správnému metabolismu vápníku a jeho směřování do kostí a zubů, proto je tato kombinace vhodná zejména pro prevenci osteoporźy (pozor, nikdy neužívej K2, pokud bereš léky na ředění krve)
  • Doporučená denní dávka vitaminu D pro dospělé je 500–1000 IU. Správný přípravek a jeho dávkování ti může pomoci vybrat tvůj lékař nebo lékárník. Doporučenou dávku si pak zkontroluješ i na krabičce. 
     
• Zinek: Také napomá správnému fungování imunitního systému a jeho nedostatek se projevuje právě oslabenou imunitou. Najdeme ho zejména v potravinách živočišného původu. Většina z nás zinku dostatek, doplnit ho tedy můžeš po dobu nemoci.
   
• Vitamin C: Imunitu podporuje i vitamin C. I u něj ale platí, že většina z nás ho dokáže přijmout dostatek ze stravy, nachází se zejména v ovoci a zelenině. Velké množství ho obsahuje – mimo citrusů – třeba paprika, šípek, petržel nebo brokolice. Opět ho můžeš využít například při nemoci. Jedná se o vitamin rozpustný ve vodě, což znamená, že pokud bys ho měl/a nadbytek, tak ho „vyčůráš”. 
   
• Vitamin A a selen: U těchto dvou mikronutrientů, o kterých se také často mluví v souvislosti s vlivem na imunitní systém, je důležité pohlídat spíš jejich příjem, než je přehnaně doplňovat. Jejich nedostatek je totiž v Evropě velmi vzácný, ale naopak nadbytek může vést k závažným zdravotním problémům (poškození jater u vitaminu A, nebo srdeční selhání u selenu). 

⚠️ Vždy si tedy dávej pozor na to, kolik mikronutrientů přijímáš jak z běžné stravy tak z doplňků, abys předešl/a zdravotním problémům. Nejlepší je, pokud se o užívání doplňků poradíš s lékařem nebo lékárníkem. Ten ti také může pomoci zvolit správný výrobek a určit jeho dávkování.

Na imunitu neexistuje jedna kouzelná pilulka. Je to spíš dlouhodobý „projekt“, který stojí na úplných základech – spánku, pohybu, pestré stravě a zvládání stresu. Doplňky stravy pak můžou být dobrým pomocníkem, ale hlavně tehdy, když doplňují konkrétní nedostatek, ne když mají zalepit “díry” způsobené nezdravým životním stylem.