Zdravý životní styl v prevenci kardiovaskulárních nemocí

MUDr. Zůza, Chief Medical Officer v Loono
absolventka LFP Univerzity Karlovy, maminka dvou dětí a nadšená knihomolka

Zdravý životní styl je základem prevence většiny civilizačních onemocnění, se kterými se v dnešní době setkáváme. Významnou roli hraje také u kardiovaskulárních onemocnění. Co zdravý životní styl vlastně znamená? A jaký vliv na naše zdraví doopravdy má? Pojďme se na to podívat!

💔 Kardiovaskulární onemocnění (například infarkt, nebo mrtvice) jsou nejčastější příčinou úmrtí ve velké části vyspělých zemí, světově jich tvoří až 32 %. Studie z celého světa prokazují, že jedním z nejvýznamnějších rizikových faktorů, které můžeme v našich životech ovlivnit je právě zdravý životní styl.

Zdravá výživa

💖 Tzv. heart-healthy diet = dieta pro zdravé srdce přispívá ke snížení hladiny LDL (nízko-denzitního lipoproteinu), jehož zvýšené hladiny jsou významným rizikovým faktorem pro vznik aterosklerózy.

💡 Jak na to? Dávej pozor kolik konzumuješ nasycených tuků a trans-mastných kyselin. Je dobré je udržovat na našem talíři spíše v menším množství. A kde je najdeš? Nasycené mastné kyseliny jsou obsaženy hlavně v tučných sýrech, červeném mase nebo másle. Tak zařazuj tyto potraviny s mírou! Trans mastné kyseliny najdeš v cukrovinkách, instantních jídlech a obecně vysoce zpracovaných potravinách. Ty by se měly v naší stravě objevovat opravdu v co nejmenším množství.

🩺 Zdravá strava může pomoci i našemu krevnímu tlaku a to tak, že ho snižuje.

💡 Jak na to? V léčbě vysokého tlaku se využívá koncept DASH (dietary approaches to stop hypertension) - tedy soubor dietních přístupů, které mají růst tlaku zastavit. Obecně propaguje potraviny, které obsahují málo sodíku, více draslíku, hořčíku a vápníku. Reálně to pro tebe znamená jíst hodně ovoce, zeleniny, celozrnného pečiva a nízkotučných mléčných produktů.

⚖️ V neposlední řadě může našemu kardiovaskulárnímu systému pomoci snížení zánětu v těle a také snížení váhy. Obezita totiž patří mezi nejvýznamnější rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.

💡 Jak na to? Mezi „protizánětlivé” potraviny patří ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, oříšky a semínka.

Pohyb

Pravidelná fyzická aktivita je dalším ze základních pilířů zdravého životního stylu. Pomáhá snížit krevní tlak - a to jak systolický, tak diastolický. Zlepšuj také efektivitu našeho srdce a cév, čímž snižuj míru zátěže, kterou náš kardiovaskulární systém prožívá každý den. Výsledkem např. pravidelného plavání může být i vylepšení hladin lipidů v naší krvi - především snížení hladiny LDL, cholesterolu, triacylglycerolů a také cukru. V neposlední řadě pohyb pomáhá v udržení zdravé váhy a prospívá i z hlediska duševního zdraví - jako přirozená obrana proti stresu.

💡 Jak na to? Měj pestrý pohybový režim, ve kterém budeš kombinovat jak kardio, tak silový trénink. Podle směrnic American Heart Association bychom měli splnit alespoň 150 minut pohybu střední intenzity a 75 minut pohybu vysoké intenzity týdně. Silový trénink bychom měli provozovat alespoň dvakrát týdně. V neposlední řadě se vyplatí zařadit i stretching a cvičení na flexibilitu - a to alespoň 2-3 dny v týdnu.

Kouření

Kouření je velmi známým rizikovým faktorem, které ohrožuje náš kardiovaskulární systém skrze poškození výstelky cév, zánětlivé procesy, oxidativní stres, zvýšení tlaku, abnormality v hladinách lipidů a poškození samotné srdeční funkce. Významná je i expozice tzv. kouření z druhé ruky, tedy kouři, který se z cigaret dostává do okolního prostoru. 🚭 Pokud kouřit přestaneš, tak se ti v řádu let sníží riziko infarktu až o polovinu! V horizontu 10 let pak dochází i ke snížení rizika rakoviny plic.

💡 Jak na to? Pomoc s odvykáním můžeš vyhledat třeba na stránkách bezcigaret.cz, kde najdeš tipy, ale i bezplatnou telefonní linku nebo příběhy lidí, kteří tuto cestu už podnikli před tebou.

Alkohol

Stejně jako cigarety i alkohol hraje významnou roli v rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. Kromě jeho nepříznivého vlivu na játra a mozek alkohol také zvyšuje tlak a přispívá k poškození srdečního svalu a vzniku poruch rytmu - neboli arytmií.

💡 Jak na to? Pomoc s odvykáním můžeš vyhledat například na stránkách alkohol-skodi.cz. Můžeš se také každý rok zapojit do iniciativ Suchej únor.

Zdroje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10460604/