Zdravá strava

Lidé, kteří se stravují zdravě a rozumně, prokazatelně žijí v průměru déle. Správné stravovací návyky jsou důležitou součástí prevence civilizačních onemocnění, jako jsou onemocnění srdce a cév, cukrovka 2. typu, obezita a mnoha dalších. 

Pár čísel na úvod

Míra obezity u dospělých v Česku za posledních 15 let výrazně vzrostla. 

  • V Česku je přibližně 19 % obyvatel obézních, ČR tím patří k nejhorším zemím v Evropské unii. Předpokládá se, že do roku 2030 bude obézních přibližně 35 %. 
  • Nadváhou nebo obezitou trpí 20 % patnáctiletých.

Hlavním faktorem ovlivňujícím obezitu je špatná výživa.

  • Více než 50 % všech dospělých nekonzumuje denně ani ovoce, ani alespoň jednu porci zeleniny. 
  • Průměrná spotřeba soli v Česku byla 3× vyšší než doporučený denní limit. 

Na této stránce se dozvíš, jak by měla vypadat strava, která je prospěšná pro zdraví tvého těla i duše. Nejdřív se podíváme na její zjednodušené složení v pojetí zdravého talíře, následně se na jednotlivé živiny zaměřímě podrobněji. 

Zdravá strava patří mezi zásady zdravého životního stylu. Více o něm se dočteš v našem článku na blogu

Zdravý talíř

Klíčem ke zdravému stravování je pestrost. Pro lepší představu, z čeho by se měly pokrmy skládat, používáme zdravý talíř. Jednu třetinu až polovinu tvého talíře by měla tvořit zelenina a ovoce, zbytek potom zdravý, kvalitní zdroj bílkovin a celozrnné obiloviny.

1. Zelenina a ovoce ½ talíře

  • Denně sněz alespoň 5 porcí - 3 zeleniny a 2 ovoce. Zelenina a ovoce by měla tvořit asi polovinu talíře a zařadit bys ji měl/a i o svačinách. Jednu porci si můžeš představit zhruba jako pěst nebo středně velké jablko. 
  • Zelenina a ovoce je důležitým zdrojem vitamínů, minerálních látek, vody a antioxidantů. 
  • Je lepší je jíst v čerstvém stavu, ale neboj se druhy úpravy střídat. Zkus zařadit i fermentované druhy, které mají také pozitivní vliv na střevní mikrobiom. Omez větší konzumaci džusů nebo smoothies.

TIP: Zkus nakupovat sezónní zeleninu, například košťálovou zeleninu jako je brokolice či květák, na kterou se někdy zapomíná. Ta je přitom důležitým zdrojem vstřebatelného vápníku pro lidi, kteří nejedí mléčné produkty. Nákupem místní, sezónní zeleniny šetříš také životní prostředí, protože se nemusí transportovat na velké vzdálenosti, a navíc ti v peněžence může zůstat více peněz.

TIP: I mražená zelenina či kvalitní konzervovaná zelenina je zelenina! Dát si k jídlu mražený hrášek s mrkví se pořád počítá. Mražená zelenina i ovoce pořád obsahují mnoho pozitivních látek a přitom bývá levnější.

2. Celozrnné obiloviny ¼ talíře  

Příkladem je celozrnný nebo žitný chléb, hnědá rýže, quinoa či celozrnné těstoviny a ovesné vločky. Zařadit sem lze i některé snídaňové cereálie, u těch ale pozor na množství přidaného cukru. 

Proč si vybrat celozrnné potraviny před bílým pečivem, rýží či těstovinami?

Obilné zrno je uzavřené ve slupce, která obsahuje veškeré vitamíny a minerály - bez slupky (bílé pečivo) zmizí. Zároveň jsou zdrojem vyššího množství vlákniny a to je i důvod, proč bychom je měli preferovat.

TIP: Zkus míchat celozrnné a klasické bílé obiloviny v poměru, který ti vyhovuje (např. 1/3 celozrnných, 2/3 bílých těstovin). Díky mixu bude celozrnná chuť méně výrazná a sníží se i finanční náklady na jídlo. Postupně, jak si budeš zvykat, můžeš poměr zvyšovat.

Pro vegetariány či vegany není nutné jíst veškeré obiloviny celozrnné, protože obecně přijímají více vlákniny z jiných zdrojů.

3. Bílkoviny ¼ talíře 

Mezi kvalitní zdroj bílkovin patří maso, ryby, vejce, mléko a mléčné produkty i výrobky z luštěnin, jako je například tofu, tempeh, ale i další rostlinné zdroje bílkovin, např. seitan nebo robi. 

Není maso jako maso

Preferovaným zdrojem by mělo být libové maso, vhodné je například kuřecí a krůtí. Omez naopak červené a tučné maso (hovězí, vepřové, telecí) a vyhni se zpracovaným masným výrobkům (salámy, hot-dog, párky a klobásy). Pokus se omezit konzumaci červeného masa na průměrně 1-2 porce za týden. Nadměrná konzumace červeného masa a zejména masných výrobků je spojena se zvýšeným rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku a z důvodu značného obsahu cholesterolu, soli a tuku také se zvýšeným rizikem rozvoje aterosklerózy s následným infarktem či mrtvicí. Zpracované masné výrobky a uzeniny navíc obsahují aditiva a také velké množství soli, jejichž konzumace by měla být omezena na minimum.

Ryby

jsou bohaté na bílkoviny, ale i na mikroživiny včetně vitamínu D či selenu. Obsahují navíc jen malé množství nasycených tuků. Jedná se tak o cennou potravinu, která je prospěšná pro srdce i cévy. Studie, kterých se celkem zúčastnily stovky tisíc lidí, ukazují, že konzumace 90-180 gramů tučných ryb (losos, makrela, sardinky a další) týdně snižuje riziko úmrtí na onemocnění srdce o 36%.

Vejce

byla dříve často neprávem démonizována pro vysoký obsah cholesterolu. Je ale potřeba si uvědomit, že mezi cholesterol ve stravě a cholesterol v krvi nelze dávat rovnítko. Vejce navíc obsahují další látky, které hladinu cholesterolu v krvi naopak snižují jako je třeba lecitin. Studiemi bylo prokázáno, že konzumace 1 vejce denně není spojena s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Vejce je navíc dobrým zdrojem tzv. plnohodnotných bílkovin, což znamená, že obsahuje i aminokyseliny, které si tělo nedokáže vyrobit. 

Mléčné výrobky

jsou nejen dobrým zdrojem bílkovin, ale i vápníku, vitaminu B a D. Nejsou ale nenahraditelné už z toho důvodu, že část populace netoleruje laktózu, tedy mléčný cukr (z důvodu vymizení či částečného vymizení enzymu, který ji štěpí). Pokud mléčné výrobky konzumuješ, dávej přednost mléku bez příchuti, bílému jogurtu, přiměřeným množstvím sýrů a dalším neslazeným mléčným výrobkům. Vhodné jsou zejména fermentované mléčné výrobky jako třeba jogurty nebo kefír, kde najdeme navíc probiotika - mikroorganismy, které osidlují naše střevo. Střevní mikrobiom ovlivňuje jak průběh trávení, tak imunitu organismu.

Luštěniny

by se v jídelníčku měly objevit hned několikrát týdně. Jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, bílkovin, ale i vitamínů a minerálních látek v podobě kyseliny listové, fosforu či železa. Podílí se na snižování hladiny cholesterolu a mají nízký glykemický index, což znamená, že nedochází k velkým výkyvům hladiny krevního cukru a tím i snížení hladiny inzulinu a nižšímu riziku ukládání tuku v organismu. Navíc jsou šetrné k tvojí peněžence. Luštěniny jsou z důvodu stravitelnosti důležité správně připravit, tedy namočit alespoň na 24 hodin (u loupané čočky stačí několik hodin) a dostatečně dlouho vařit v alespoň dvojnásobném množství vody, do které je vhodné přidat bylinky jako je bobkový list, tymián, kmín či římský kmín. Vodu slitou z luštěnin k vaření nepoužívej, obsahuje totiž nestravitelné látky, kterých se chceme namáčením zbavit. Pokud tě luštěniny i přes to nadýmají, dejte přednost loupaným druhům jako je loupaná červená čočka, půlený hrách či cizrna. Nadýmavé látky se totiž nacházejí hlavně ve slupce. 

I ryba v konzervě je ryba a je i nadále zdrojem omega 3 mastných kyselin, vitaminu D. Navíc je levnější.

4. Tuky

Je důležité myslet na to, že tuk je nedílnou součástí naší stravy. Nejvíce záleží na druhu tuku, který jíš.

Vybírej si potraviny se zdravými, nenasycenými tuky (ryby, semínka a zdravé rostlinné oleje). Omez potraviny bohaté na nasycený tuk (zejména tučné maso, máslo, kokosový a palmový olej) a vyhni se nezdravému trans tuku.

Používej rostlinné oleje jako je panenský olivový, řepkový či arašídový olej. Máslo jez a používej příležitostně.

Lněný a vlašský olej je cenným zdrojem esenciálních mastných kyselin omega 3, které si tělo nedokáže samo vyrobit. Omega 3 mastné kyseliny přispívají správné činnosti srdce a mozku a také se podílí na udržení normálního krevního tlaku. Lněný olej kupuj lisovaný za studena a kvůli jeho citlivosti na teplo a světlo ho uchovávej na chladném místě ve tmavé lahvi. Pravidelně do jídla přidávej 2-3 lžičky, zejména pokud nekonzumuješ dostatečné množství ryb. Lněný olej je nevhodný k zahřívání smažení či pečení.

5. Tekutiny

Voda by měla být nápojem volby při jakékoliv příležitosti. Neobsahuje cukr a je snadné nosit s sebou znovu plnitelnou láhev a doplňovat ji z nejbližšího kohoutku. Můžeš zařadit také neslazené čaje, které jsou příjemné zejména v zimních měsících. Konzumaci džusu omez na jednu skleničku denně a vyhni se slazeným nápojům.

Pokud tě obyčejná voda neláká, zkus si k ní přidat citron, okurku, ovoce nebo bylinky. Pamatuj ale, že takto “ovoněná” voda by neměla být popíjena po celý den.

6. Pohyb

Součástí zdravého talíře je i pohyb. Nezapomínej se pravidelně hýbat, ideálně 30 minut 5× týdně. Bez fyzické aktivity není ani zdravý talíř kompletní.

Co si odnést? 

Zůstaňte rozumní. Přemýšlejte o tom, co jíte, ale zároveň berte v potaz fakta, nenechte se zlákat barevným obalem, tím, co říká váš oblíbený youtuber nebo influencer, trendem nebo dobře znějící reklamou. Občas si bez výčitek dopřejte klidně i dort nebo jídlo z fastfoodu a myslete na to, že jedno jídlo celý jídelníček nezkazí, ale ani nezachrání. Během dne jíte čtyři, možná pět jídel. Pokud bude výjimečně jedno z nich ne úplně podle tabulek, vaší dietu to rozhodně nezkazí a vy nemusíte mít pocit, že je všechno ztraceno, na druhou stranu, pokud si běžně celý den dopřáváte samá nezdravá jídla, čokoládové tyčinky a sušenky, salát večer nebo k obědu už to nespasí.
A víte co, hlavní je se z toho nezbláznit.
Ing. Karolína Fourová

Více o jednotlivých složkách stravy

Strava se skládá z makroživin - bílkovin, tuků a sacharidů (cukrů) a mikroživin - vitamínů, minerálů. Makroživin je potřeba přijímat mnoho, jsou totiž zdrojem kalorií a tedy i energie. Mikroživiny nám stačí v malém množství, nejsou však o nic méně důležité, podílí se totiž na důležitých procesech v našem těle.