Mikroživiny:
Vitamíny a minerály
Strava se skládá z makroživin - bílkovin, tuků a sacharidů (cukrů) a mikroživin - vitamínů, minerálů. Makroživin je potřeba přijímat mnoho, jsou totiž zdrojem kalorií a tedy i energie. Mikroživiny nám stačí v malém množství, nejsou však o nic méně důležité, podílí se totiž na důležitých procesech v našem těle.
1. Vitamíny
Můžeme je rozdělit na vitamíny rozpustné v tucích - ADEK (mnemotechnická pomůcka - RADEK bez R) a rozpustné ve vodě - vitamíny skupiny B a vitamín C. Vitamíny rozpustné v tucích dokáže tělo skladovat, zatímco vitamíny rozpustné ve vodě nikoliv. Jakýkoliv přebytek ve vodě rozpustných vitamínů tělo vyloučí močí. Pro vitamíny a minerály existují doporučené denní dávky, které se liší dle věku i pohlaví.
Vitamíny rozpustné v tucích
Vitamín A
Je důležitý pro zrak, růst, zdravé sliznice i aktivitu imunitních buněk. V preformované formě se nachází v živočišných potravinách jako jsou třeba játra, mléko či vejce. Prekurzory - betakaroteny jsou přítomny hojně v listové zelenině a v červené i oranžové zelenině (mrkve, dýně, batáty).
Vitamín D
Je důležitý pro správný vývoj kostí a imunitní systém. Podporuje tvorbu imunitních buněk a dle některých studií snižuje riziko vzniku autoimunitních chorob.
Tvorbu vitamínu D můžeme podpořit pobytem na sluníčku. Udává se, že stačí okolo 20 minut denně 3x týdně. Nicméně v zimě na zem v našich zeměpisných šířkách nedopadá dostatek slunečního záření, a proto je vhodné vitamín D doplňovat. Efektivita tvorby vitamínu D v kůži se navíc liší podle fototypu, u těch tmavších je k dostatečné tvorbě třeba delší pobyt na slunci.
Doporučenou denní dávku najdete například ve 200 g lososa nebo v 1 kg másla, což samozřejmě není možné během jednoho dne sníst, a i proto je tak důležité vitamín D suplementovat. K dosažení dostatečné denní dávky je třeba zkonzumovat 1 000 – 2 000 IU (mezinárodních jednotek) vitamínu D.
Jiné dávky jsou určené pro kojence, malé děti, těhotné a ženy po menopauze. Rozlišujeme dva základní typy vitamínu D: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Vitamín D3 je zhruba čtyřikrát účinnější než D2. K dispozici jsou suplementy různé formě.
Vitamín E
Najdeme ho hlavně v rostlinných olejích a oříšcích. Podílí se hlavně na detoxikaci škodlivých látek, imunitních procesech a snižuje riziko vzniku krevních sraženin.
Vitamín K
Zdrojem vitamínu K je především listová zelenina, ale také prospěšné bakterie v našem střevě. Proto je tak důležité brát probiotika při léčbě antibiotiky. Antibiotika totiž vymýtí nejen bakterie, které způsobují infekci, ale i střevní mikrobiom.
A jakou má vitamín K funkci? Je zásadní pro srážení krve a brání tak nadměrnému krvácení.
Vitamíny rozpustné ve vodě
Vitamín B
Věděl/a jsi, že vitamínů skupiny B je celkem 8? Tyto vitamíny jsou součástí celé řady enzymů a podílejí se tak na metabolismu sacharidů i aminokyselin, ale i na transportu živin. Většina vitamínů z této skupiny se bez problémů dá přijmout v dostatečném množství z běžné stravy složené z rostlinných a živočišných produktů.
Zdrojem jsou například celozrnné obiloviny, ovesné vločky, luštěniny, zelená listová zelenina ale také banány, vejce či maso.
Problémy mohou nastat zejména s následujícími dvěma typy vitamínů skupiny B:
- Vitamín B9 = kyselina listová - má kritickou roli pro vývoj nervového systému plodu a je také významný pro tvorbu červených krvinek. Je důležité ho proto doplňovat v těhotenství a také při celiakii a jiných střevních onemocněních, které způsobují snížené vstřebávání živin.
- Vitamín B12 - lze získat pouze z potravin živočišného původu. Je významný pro funkci nervového systému a tvorbu DNA i červených krvinek. Měli by ho doplňovat vegani, lidé s poruchou vstřebávání a nedostatkem žaludeční kyseliny.
Vitamín C
Zdrojem vitamínu C je ovoce a zelenina včetně brambor.
Významný je pro funkci imunitního systému a má vliv také na vstřebávání železa a detoxikaci škodlivých látek. Vyšší je jeho spotřeba při značné fyzické námaze nebo psychickém stresu.
Každého asi napadne, že vitamin C obsahují hlavně citrusy, ale věděl/a jsi, že brokolice ho obsahuje 2x tolik?
2. Minerální látky
Minerální látky jsou anorganické prvky, které jsou přítomny v půdě a ve vodě. Odtud je absorbují rostliny a konzumují je zvířata - tak se dostávají do potravy člověka.
Mezi nejvýznamnější minerální látky patří vápník, sodík a draslík. Významné jsou ale i stopové prvky, kterých potřebujeme ještě menší množství, mají ale významné funkce v organismu. Mezi ně patří například jód, zinek, železo či měď.
Funkce minarálních látek a stopových prvků
Minerální látky a stopové prvky mají v organismu různé funkce.
Některé jsou součástí hormonů (jód) či kostí (vápník, fosfor). Jiné se pak podílejí třeba na přenosu kyslíku v naší krvi (železo), přenosu nervového vzruchu (sodík, draslík) či na správně fungující imunitní odpovědi nebo hojení ran (zinek).
Železo
Železo je důležitým stopovým prvkem, který je součástí hemoglobinu a myoglobinu. Hemoglobin je krevní barvivo obsažené v červených krvinkách a jeho úkolem je vazba kyslíku a jeho transport z plic do tkání. Myoglobin je pak bílkovina, která přenáší a skladuje kyslík ve svalech. Bez železa se do tkání a svalů nedostává dostatek kyslíku, což je důvod, proč nízká hladina železa v krvi způsobuje únavu.
Železo je tak nejčastěji chybějící mikroživinou na světě vůbec. Nedostatek železa způsobuje chudokrevnost, tzv. anémii z nedostatku železa. Projevuje se bledostí, únavou, dušností nebo zvýšenou tepovou frekvencí. Může postihnout kohokoliv, nejčastěji se však týká dětí, těhotných žen či žen se silnější menstruací, dále také lidí, kteří dochází na dialýzu kvůli selhání ledvin.
Železo se v potravinách vyskytuje ve 2 formách: v hemové a nehemové.
Maso a mořské plody jsou bohaté na hemové železo. Zdrojem nehemového železa jsou pak především luštěniny, listová zelenina či různá semínka a ořechy.
Hemové železo z živočišných potravin se vstřebává lépe než nehemové. Některé další látky mohou navíc vstřebávání železa z potravin snižovat. Je to například vápník, vláknina či fytáty obsažené v rostlinách. Vitamín C vstřebávání železa naopak zlepšuje.
Doporučená denní dávka železa je 8 mg pro muže a 18 mg pro ženy a až 27 mg pro těhotné ženy. Pokud nepřijímáš dostatečné množství železa z potravy, je vhodné ho suplementovat.
V roce 1870 vyšla práce o špenátu, ve které se v obsahu železa ve špenátu autoři sekli o desetinnou čárku. Tak vznikla “zázračná” zelenina s desetinásobným obsahem železa oproti realitě. Tato chyba se stala inspirací pro slavného Pepka námořníka, který se vždy nadopuje špenátem a následně zneškodní všechny své nepřátele. Tipni si, jak dlouho trvalo, než došlo odhalení chyby v desetinné čárce. 67 let!
Špenát obsahuje 3 mg /100g železa, tedy zhruba stejně jako jiná listová zelenina. Přestože ti tedy svaly nevyčaruje, pořád zůstává důležitým zdrojem nejen železa, ale i kyseliny listové, vlákniny a dalších živin stejně jako jiná zelenina.
Vápník
Vápník je minerální látka, která je nejčastěji asociována se zdravými kostmi a zuby, hraje ale důležitou roli i při srážení krve, účastní se svalového stahu a reguluje normální srdeční rytmus i nervové funkce.
Zdrojem vápníku není jen mléko a mléčné produkty, ale i ovoce, brukvovitá zelenina (například květák, brokolice, kedlubna či kapusta), luštěniny, tofu srážené vápníkem či ořechy. V našich končinách je navíc významným zdrojem voda z kohoutku, zvláště pokud teče tvrdá, s vyšším obsahem minerálů.
Co se týče rostlinných mlék, tak za zdroj vápníku lze označit pouze ta, která jsou o něj obohacena. Z těchto zdrojů se ale vápník vstřebává ve značně rozdílné míře.
Z mléčných výrobků, kde je vápníku velké množství, se vápník vstřebává ze 30 %. Z rostlinných zdrojů je vstřebatelnost různá a průměrně se pohybuje okolo 5-10 %. Ačkoliv jsou některé druhy listové zeleniny, kde se vstřebává z 50 %, jeho celkové množství, které jsme schopni přijmout, není tak velké a mléčné výrobky jsou tak nejdůležitějším zdrojem vápníku. Tato informace může být užitečná zejména pro lidi, kteří trpí intolerancí laktózy či vegany.
Na druhou stranu v rostlinách jsou některé látky, které vstřebávání vápníku snižují. Jde například o fytáty či oxaláty. Například špenát obsahuje nejvíce vápníku ze všech druhů listové zeleniny – 260 mg vápníku na 1 šálek vařeného špenátu. Má ale také vysoký obsah oxalátů, což snižuje biologickou dostupnost, takže tělo může využít pouze 5 %, neboli asi 13 mg vápníku. Špenát je důležitým zdrojem dalších živin, ale není vhodné ho mít jako jediný zdroj vápníku. Můžeš si také jídelníček naplánovat tak, abys potraviny bohaté na vápník či suplementy konzumoval/a s určitým odstupem od potravin bohatých na oxaláty a fytáty, jako je například právě listová zelenina.
Doporučený denní příjem vápníku je 1000 mg, vyšší je u žen po padesátce a dospívajících. S rozdílnou vstřebatelností z potravin počítá.
Tělo získává vápník, který potřebuje, dvěma způsoby: Prvním je příjem z potravy či suplementů, druhým je pak odbourávání z kostí, kde je většina vápníku uložena. Proto vede nedostatečný příjem vápníku v potravě k odvápňování kostí.
Suplementace vitamínů a stopových prvků
Vitamínů a stopových prvků by měl mít zdravý člověk dostatek. Máš-li pestrou a vyváženou stravu, není suplementace nutná. Suplementaci je vždy dobré konzultovat se svým lékařem na základě individuálních potřeb.
Za jakých okolností a co přece jen suplementovat?
Vitamín D je vhodné doplňovat v zimních měsících, u lidí starších 65-ti let celoročně. Podává se navíc malým dětem, minimálně do roku věku ve formě kapek jako prevence křivice.
Jód je významný pro správnou funkci štítné žlázy. Proto je vhodné používat sůl, která je o jód obohacena, další suplementace pak již nutná není. Pozor, jód není v různých přírodních solích - například himalájské.
Vitamín B12 by měli doplňovat lidé, kteří ve své stravě vynechávají živočišné produkty. Je velmi důležitý pro mozek a tvorbu krvinek.
Vitamín B9, tedy kyselina listová, je zásadní pro správný vývoj nervové soustavy plodu. Proto se doporučuje jeho suplementace těhotným ženám či ženám, které miminko plánují. Na trhu je celá řada multivitamínů pro těhotné, které obsahují všechny potřebné mikroživiny.
Při akutní viróze (rýma, bolest v krku) je pak vhodné také doplňovat určité mikroživiny, které mohou pomoci v boji proti infekci. Z vitamínů jsou to hlavně vitamíny D, C, A a E, z minerálů pak železo, zinek či selen. [1
Vápník v kombinaci s vitamínem D by pak měli suplementovat zejména ženy po menopauze po konzultaci s lékařem.
Železo může chybět ženám se silnější menstruací či těhotným. Ty by ho tedy také měly doplňovat po konzultaci s lékařem.
Některými vitamíny se dá i předávkovat!
Třeba vitamín A se nachází především v živočišných zdrojích jako jsou játra. Bylo zjištěno, že játra 1 polárního medvěda obsahují tolik vitamínů A, že by mohl vážně ohrozit na životě až 52 lidí. Kdyby si je 1 člověk rozdělil tak, aby každý den přijímal optimální dávku vitamínu A, vydržela by mu 143 let. Na tuto informaci by měly pamatovat těhotné ženy, játra jsou obecně velmi bohatá na obsah vitaminu A a v době těhotenství nejsou doporučována.
