Pitný režim
Voda: Proč ji pít?
Pokud tě obyčejná voda neláká, zkus si k ní přidat citron, okurku, ovoce nebo bylinky. Pamatuj ale, že takto “ovoněná” voda by neměla být popíjená po celý den.
Jaké množství tekutin bychom měli vypít za den?
To závisí na mnoha faktorech - na zdravotním stavu, fyzické aktivitě a okolní teplotě a vlhkosti. Mysli také na to, že až 20 % naší denní potřeby tekutin pokrývá strava. Bylo určeno, že dostatečný příjem tekutin, které bys měl/a vypít, je:
- 3 litry pro muže
- 2,2 litru pro ženy
Výpočet pitného režimu
Možná jsi také slyšel/a radu o tom, že stačí vypít 8 větších sklenic vody denně k dostatečné hydrataci. To je pravda, a pro někoho může být jednodušší sledovat svůj příjem tekutin tímto způsobem. Za běžných podmínek lze denní potřebu tekutin vypočítat tímto jednoduchým způsobem: 0,5 litru na každých 15 kilogramů hmotnosti.
To znamená, že pokud vážíš 70 kg, vypočítáš svou průměrnou denní potřebu tekutin takto: 70 : 15 = 4,7 ➪ 4,7 × 0,5 = 2,3 litru.
Nejlepším způsobem, jak svoje tělo udržovat hydratované, je pořídit si znovu plnitelnou láhev a mít ji na viditelném místě. Nezapomínej doplňovat tekutiny skrze celý den, ne nárazově nebo se to snažit večer vše dohnat velkým množstvím naráz.
Důležité otázky
Kdy je potřeba příjem tekutin navýšit?
Příjem tekutin ovlivňují další faktory:
- Fyzická aktivita - pokud vykonáváš jakýkoliv pohyb, při kterém se potíš je třeba příjem tekutin adekvátně navýšit k pokrytí ztráty. Je důležité dostatečně pít před, během i po tréninku.
- Prostředí - horké nebo vlhké počasí může způsobit zvýšené pocení a vyžaduje zvýšený příjem tekutin.
- Zdravotní stav - tělo ztrácí tekutiny při horečce, zvracení nebo průjmech. V těchto případech je možné využít rehydratačních roztoků. Řiď se doporučením lékaře. Mezi stavy vyžadující zvýšený příjem tekutin mohou patřit i močové infekce, ale více je vhodné pít i v těhotenství a při kojení.
Proč je pro nás voda tak důležitá?
Voda tvoří 50-70 % tělesné hmotnosti, potřebuje ji každá naše buňka k tomu, aby mohla správně fungovat. Voda pomáhá například:
- zbavovat se odpadních produktů metabolismu v moči, stolici ale i potu
- pomáhá nám udržovat tělesnou teplotu
- pomáhá předcházet a řešit problémy se zácpou
- zvlhčuje klouby
Nedostatek tekutin může vést k dehydrataci, což je stav, při kterém v těle není dostatek tekutin pro jeho normální fungování. I mírná dehydratace může způsobit pocit únavy a vyčerpání.
Jak poznám, že piju dostatečně?
Zřídka pociťuješ žízeň.
Tvoje moč je velice světlá.
A může se stát, že toho vypiju moc?
To se stává velmi vzácně. Příkladem jsou atleti provozující aktivitu o vysoké intenzitě, kteří vypijí příliš mnoho čisté vody bez minerálních látek ve snaze předejít dehydrataci. Může se pak stát, že si “naředí krev”, ve které je pak snížená koncentrace sodíku. To je nebezpečné, ale vzácné.
Co ne/pít ?
Džusy
Džusy mohou obsahovat stejné množství cukru jako limonáda. Vypít bys měl/a maximálně 1 skleničku denně. Vyhni se také limonádám, a různým jiným slazeným ovocným nápojům.
Pití slazených nápojů může časem vést k nadváze a zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, onemocnění srdce a dalších problémů.
Energy drinky
Energy drinky obsahují vysoké množství kofeinu (cca 2 šálky kávy) a stejně nebo více cukru jako jiné slazené limonády (např. coca-cola). Navíc mohou obsahovat některé bylinné extrakty, jako je například ženšen nebo guarana, které účinky kofeinu ještě potencují. Ženšen i guarana navíc interagují s některými léčivy, například proti srážení krve či ke snížení hladiny cukru v krvi, což může vést k nežádoucím účinkům. Zejména pro dospívající jsou energy drinky zvlášť nebezpečné. Rizikový je jak vysoký obsah cukru, tak kofein.
Některé studie sice prokázaly přechodné zvýšení pozornosti a zmírnění únavy po vypití energy drinku. Většina studií ale poukazuje hlavně na negativní dopady na zdraví, mezi které patří úzkost, agresivní chování, tendence k závislostem, zvýšené riziko obezity a cukrovky 2. typu, zhoršení kvality spánku a podráždění žaludku, kardiovaskulární potíže (zvýšení krevního tlaku, nepravidelný tep) a ve vzácnějších případech i křeče nebo srdeční zástava.
Extrémně nebezpečné je pak spojení s alkoholem, protože kofein maskuje efekt alkoholu a konzument má tak pocit, že toho “může vypít víc”, čímž se zvyšuje riziko otravy alkoholem s fatálními důsledky.
Káva
Konzumace kávy není nezdravá, její střídmá konzumace (maximálně 4 šálky denně) naopak riziko některých civilizačních chorob snižuje. Množství kofeinu, které jsme schopni tolerovat je ale do značné míry individuální. Někteří jedinci jsou ale ke kofeinu citlivější a mohou trpět nervozitou, úzkostmi a nespavostí.
Kofein navíc zvyšuje krevní tlak, proto se konzumace kávy nedoporučuje lidem, kteří se s vysokým krevním tlakem léčí. I na kofeinu pak vzniká určitý typ závislosti - časem nám daná dávky nestačí a nedochází k nabuzení organizmu. Při nedostatku kofeinu pak mohou lidé, kteří jsou na konzumaci zvyklí, pociťovat abstinenční příznaky, jako je úzkost, podrážděnost, nevolnost či bolesti hlavy.
Káva bez kofeinu je pak dobrou možností pro ty, kterým káva chutná, ale jsou citlivější k účinkům kofeinu nebo pro těhotné ženy. Její zdravotní benefity zůstávají zachovány i přes absenci kofeinu.
Je třeba ale nezapomínat na to, že mluvíme o klasické černé kávě, případně s malým množstvím mléka bez přidané šlehačky, sirupu či cukru. U těchto kávových nápojů se pak zdravotní benefity vytrácí kvůli nadměrným kaloriím, nasyceným tukům a cukru. 300 ml cafe latte obsahuje pro představu 166 kcal, stejné množství černé kávy a mléka pak obsahuje kalorie 4.
Alkohol
Alkohol způsobuje ztrátu sebekontroly, poškození mozkových buněk a závažná onemocnění. Konzumace alkoholu způsobuje polovinu všech onemocnění jater - především jde o rakovinu jater a jaterní cirhózu. Zvyšuje riziko vzniku onemocnění srdce a cév a mozku. Podílet se však může i na vzniku různých druhů rakoviny nebo neplodnosti. Velmi vysoký je také podíl alkoholu na zraněních a sebevraždách.
Nezapomeň, že neexistuje žádné bezpečné množství alkoholu. I malé množství alkoholu poškozuje mozkové buňky. Pokud se pro konzumaci alkoholu i přes její rizika rozhodneš, nepřekračuj denní dávku 16g etanolu pro ženy a 24g etanolu pro muže. 16-17 g ethanolu je pro představu v půllitru desetistupňového piva, skleničce vína či 50 ml destilátů. Mezi další zásady tzv. nízkorizikového pití patří nepřekračování dávky 40 g etanolu za 1 den (2 skleničky piva nebo vína).
Alkohol je navíc zdrojem velkého množství prázdných kalorií. Pro představu, když vypiješ jedno půllitrové pivo je to stejné, jako kdybys snědl/a necelou ⅓ másla.
