Jak začít běhat? Radí trenér Martin Levý

Běhání je velmi dostupný sport, který má komplexní dopad na celé tělo. Ovlivňuje, svalstvo i kardiovaskulární systém. Na běh se můžeme dívat jako na relaxaci, kdy nemyslíme na práci a jen si během běhu užíváme současný okamžik. Jdu běhat, abych vyvětral hlavu a rozhýbal tělo, čímž vyplavím hormony štěstí endorfiny a zároveň formuji svou postavu. To je hned několik důvodu, proč s během začít! Na naše otázky odpověděl trenér v Runczech, Martin Levý.

Co vše potřebuji, než začnu běhat?

Ideálně čas vyběhnout. Jinak vážně nic není potřeba.

Jakou roli hraje obuv? A jak vybrat tu správnou?

Bota jako taková dopřává komfort nebo výkon. Je tedy dobré vědět, co chci. Pokud začínám, doporučuji objemové boty. Jsou sice těžší, protože obsahují více materiálu, ale nabízí vetší komfort a oporu nohy na delší dobu. Také déle vydrží. Běžecká bota, která by měla hlavně dobře sedět na noze, by měla být také o číslo větší, než mají naše klasické boty na chození.

Po jaké době je vhodné vyměnit starý pár bot za nový?

Běžecké boty většinou garantují kolem 2000 naběhaných kilometrů, jde ale také o to, jak se k nim chováme a jak si v nich šmajdáme. Trailové boty, silniční boty a tréninkové boty vydrží určitě více než bota závodní, která je lehká, neboť má málo materiálu. Elitní běžci je mění po závodě.

Pokud trpím nějakým onemocněním, je nutné běh konzultovat s lékařem? Pro koho běh není vhodný?

Vhodný není při velké nadváze, neboť nadměrně zatěžuje kloubní aparát. Proto je jako příprava na běh ideální jiný pohyb, který je beznárazový. Konzultace s lékařem by měla určitě předcházet. Jsou případy, jako například záněty, kdy určitě doporučuji dát si pauzu. V případě určitých zranění může ale běh naopak pomoci, protože prokrvená tkáň se rychleji hojí.

Kolikrát týdně běhat, když s během začínám?

Běhám-li jednou týdně, je to pro organismus trochu šok. V případě dvou výběhů jde o udržovací fázi. Nejlepší ale je najít si čas na 3 tréninky týdně. Pro větší progres můžeme počet samozřejmě zvýšit. Ze začátku je běhání každý den určitě moc!

Jaké cíle si nastavit? Jak dlouhou trasu pro začátek zvolit?

Mezi hlavní cíle by ze začátku určitě neměly patřit naběhané kilometry, ale čas strávený během. Jedna z prvních výzev by mohla být zvládnout 5 min v kuse pomalého běhu. Pokud to dám, mohu proložit chůzí a opakovat. V takovém případě se jedná o tzv. indiánský běh. Střídání chůze a běhu dle pocitu. Jako hlavní přípravou na běh jsou výlety,  třeba i v kopcích.

Co si dát k svačině a jak dlouho před během by to mělo být? A co po běhu?

Sacharidy jsou jako energie rychlým palivem. Pokud chci pomalejší palivo, je dobré přejít na tuky, např. z oříšků. Ale to se hodí více u vytrvalostních tratí. Výbornou běžeckou potravinou je banán, ovesné vločky, jogurt a tmavé pečivo. Každý by si měl na vhodné stravování přijít strategií pokus omyl. Je určitě pravdou, že bychom před během neměli sníst celou kachnu. Ideálně tedy spíš něco menšího minimálně hodinu před výběhem. Po běhu primárně doplnit tekutiny a sacharidy například ovocem nebo koláčem. A pak si dám plnohodnotné hlavní jídlo. Jde také o to, zda se bavíme o závodech nebo tréninku.

Kolik tekutin vypít? Je nutné si brát pití s sebou?

Lidský organismus zvládne bez vody více než jen jednu hodinu, ale pokud mám trénink v létě na sluníčku, trocha vody není na škodu. Doporučil bych ale radši vybrat trasu, na které je pítko, než s sebou tahat vodu. Láhev v ruce mění těžiště středu těla a kazí techniku. Ledvinka na vodu nebo batoh je lepší variantou, pokud je to skutečně nutné. Mimo léto stačí pít trochu před během a doplnit tekutiny po běhu. Organismus nezvládne využít velké množství vody naráz, a proto je lepší popíjet průběžně.

Stačí jenom běhat? Nebo bych  měl běh doplnit i jinou sportovní aktivitou?

Jenom běh nikdy nestačí. Ke správnému běhání je potřeba doplnit posilovací tréninky, protahovací tréninky a technické tréninky. Jak se nabízí například v triatlonu. Vhodné doplňkové sporty jsou kolo, plavání, jóga a míčové sporty.

Jak důležité je protahování a rozehřívání před cvičením?

Před během by měla být určitě rozcvička. Hodně důležitá je zejména u začátečníků. Není potřeba nějaké zdlouhavé cvičení, postačí i běžecká abeceda. Na YouTube je moje běžecká abeceda natočená na kanále Sportisimo. Běžeckou techniku pro veřejnost nabízím v Running Mallu každou středu večer.

Silnice nebo terén? Kde je vhodnější běhat? A je potřeba měnit obuv s ohledem na terén?

Pokud se připravuji na závod v terénu, je výhodnější běhat v terénu a naopak. Obecně platí, že by měl být trénink pestrý, tedy i silniční běžec vybíhá do terénu, který je náročnější na práci kotníků a koordinaci kroků. Rozhodně se vyplatí vlastnit obuv vhodnou k terénu, který běhám. Pokud je většina tréninků na silnici, budou to boty silniční. Existují i boty neutrální, které zvládají terén i asfalt, ale je lepší mít více bot, neboť i noha bude radši a nebude degenerovat jedním druhem bot. Já mám na běžecký rok 5 párů bot - jedny závodní, dvoje silniční objemovky, jedny trailové a jedny zimní s goratexem.

Je vhodné poslouchat při běhu hudbu? Nebo je lepší soustředit se na vlastní dech?

Tento rok jsem rozjel projekt ‘nejlepší hudba k běhu je hudba vašeho těla’. Běžec si svým stylem sám vytváří hudbu, a to pomocí srdečního rytmu, dechu, kroku, šustění bundy. Neříkám, že je běhání s hudbou špatné. Kdo má hudební sluch, může dle bpm (rychlost hudby) zvolit hudbu pro rychlost běhu nebo si udělat nakopávací playlist na běhání do kopce či na intervaly. U vytrvalosti je výhodnější nějaký podcast nebo ebook. Začátečníky bych určitě nechal naučit se naslouchat svému tělu a zbytečně se netrápit v rychlém tempu hudby.

Kam dál?