Na délce i kvalitě spánku záleží! Aneb zaručené tipy, jak na kvalitní spánek

Přestože je všeobecně známo, že je dostatek kvalitního spánku nezbytný pro naše fyzické i duševní zdraví, znepokojivé množství lidí se o tuto základní lidskou potřebu dobrovolně či nedobrovolně ochuzuje. Je i pro tebe spánek ztrátou času? Předtím, než jej úplně odepíšeš jako nutné zlo, zkus spolu s námi dodržovat zásady zdravého spánku. Tvé tělo i hlava se ti za to bezpochyby odmění. 

Jak na kvalitní spánek? 

Pravidla spánkové hygieny. Tak se souhrnně označují tipy, které ti pomohou k dosažení dostatečného množství kvalitního spánku. Můžeme je rozdělit do několika kategorií: 

• Úprava spánkového režimu
• Vytvoření večerního relaxačního rituálu 
• Vytvoření vhodného prostředí pro spánek
• Dodržování denních návyků, které vedou ke kvalitnímu spánku

Pojďme se nyní podívat na jednotlivé kategorie blíže pomocí konkrétních tipů, jak zlepšit spánek. Možná se ti zdá, že je jich tolik, že je nikdy do svého denního rytmu zařadit nezvládneš. Cílem však není zahrnout je všechny najednou. I malé změny směrem ke zdravějšímu spánku mohou mít zásadní vliv na tvé denní fungování i fyzickou pohodu.

• Choď spát a vstávej každý den ve stejnou dobu, a to včetně víkendů. Víkendové dospávání nikdy plně nenahradí nedostatek spánku z průběhu pracovního týdne. Jen ti rozhodí režim a zkomplikuje pondělní vstávání. Pokud se ti zdá taková změna náročná a jsi zvyklý si o víkendu přispat, zkus svůj spánkový režim upravit postupně s maximálními rozdíly 1-2 hodiny mezi každou nocí. Tělo si tak na nový režim snadněji zvykne a je pravděpodobnější, že se ho budeš dlouhodobě držet.  

• Udělej si ze spánku prioritu, nastav si „usínák”. Budík si nastavuješ nejspíš pravidelně, co ale takový usínák? Čas odchodu do postele je přitom neméně důležitý jako ranní budíček. Zamysli se nad tím, kdy potřebuješ ráno vstát, a odečti 7-9 hodin. To je čas, kdy by ses měl uložit ke spánku. Pro teenagery je doporučená délka spánku 8-10 hodin a pro školáky ve věku 6-13 let 9-11 hodin.  

• Pozor na pozdní šlofíky. Šlofíky, zdřímnutí či power-naps jsou skvělým způsobem jak doplnit energii či vykompenzovat ztracený spánek. Nechoď si ale zdřímnout po třetí hodině odpoledne, mohlo by to rozhodit tvůj spánkový režim a způsobit problémy s usnutím. Nejvhodnější je dát si 20 minutového šlofíka po obědě. Pokud by šlofík trval déle, místo dobytí baterek by ses po něm mohl cítit naopak unavenější.

Problémy s usínáním jsou často důsledkem našeho chování před tím, než si jdeme lehnout. Pokud máš takové problémy i ty, je o to důležitější vyhradit si dostatek času na večerní relaxaci a snažit se vytvořit si rutinu, která bude tělu signalizovat blížící se odchod do postele. Zkus se inspirovat následujícími tipy: 

• Neplánuj si na den příliš mnoho úkolů a aktivit, aby se ti nestalo, že skončíš večer s něčím rozdělaným. 

• Před spaním zařaď alespoň na 30 minut uklidňující činnost, jako je čtení, relaxační cvičení, jemné protažení nebo poslech hudby či audioknihy. 

• Vyzkoušej před spaním horkou koupel. Pomůže ti zrelaxovat tělo i mysl. Pokles tělesné teploty, který po ní nastane, navozuje pocit ospalosti.

• Používej večer tlumené osvětlení v teplých tónech. Zářivé světlo v odstínech bílé a modré tlumí produkci melatoninu, hormonu spánku.

• Vypni telefon a počítač alespoň 2 hodiny před spaním nebo si na elektronických zařízeních nastav filtr modrého světla. 30 minut před spaním se už opravdu snaž od obrazovky odpojit, protože velké množství podnětů z ní může způsobit problémy s usnutím. 

Tmavá, chladná ložnice bez elektronických hraček je základem úspěchu. 

• Zajisti, aby tě v ložnici nerušily žádné zdroje světla včetně různých blikání z elektronických zařízení. Pokud nemůžeš ložnici úplně zatemnit, pomůže ti spací maska. Lampa, kterou rozsvítíš v noci, když se ti chce třeba na záchod, by měla mít žárovku s tlumenými odstíny do červena. Někoho může znervózňovat i ciferník hodin, je proto lepší je na noc otočit ke zdi. 

• Spánek ruší i zvuky. Pokud je nelze zcela eliminovat třeba z důvodu tenkých zdí, můžeš je zkusit překrýt bílým šumem nebo si pořídit špunty do uší.

• Spi v dobře větrané místnosti při optimální teplotě mezi 18 – 20°C.

• Ke kvalitnímu spánku samozřejmě přispívá i pohodlná matrace a polštář. Tloušťku přikrývky přizpůsob ročnímu období.

• Snaž se každý den alespoň na 30 minut vystavit slunečnímu svitu ve venkovním prostředí. Je to důležité pro harmonizaci cirkadiánního rytmu. (rytmus spánku a bdění).

• Hýbej se přiměřeně během dne (alespoň 30 minut 5× týdně), tzn. snaž se unavit (např. procházkou po večeři) ale vyvaruj se náročné fyzické aktivitě těsně před spaním. 

• Zařaď během dne chvilku, při které budeš přemýšlet nad problémy, které se ti obvykle vybavují před usnutím (tzv. worry time).

• Postel využívej jen ke spánku nebo sexuální aktivitě, z postele nesleduj televizi, nečti si apod.

• Před spaním nepij alkohol. Alkohol usnadní proces usnutí, výrazně ale zhorší kvalitu spánku. Kvůli nedostatečné hloubce spánku se pak člověk druhý den cítí velmi unavený. Navíc působí močopudně a nutí k návštěvě toalety během noci.

• Nepij kávu, černý či zelený čaj, kolové nápoje ani kakao 4-6 hodin před ulehnutím. Citlivější jedinci by se měli vyvarovat konzumaci těchto nápojů během celého dne . Kofein působí stimulačně a ruší spánek.

• Nekuř! Nikotin působí jako stimulant a narušuje kvalitu spánku.

• Vyvaruj se konzumaci těžkých, tučných jídel těsně před spaním. Lehčí svačina obvykle problémy nezpůsobí, trávení vydatného jídla může ale spánek narušit.

• Před spaním omez také tekutiny, aby tě v noci nebudila potřeba na močení.

Co když nemůžu usnout?

Nelež v posteli v bdělém stavu déle než 20 minut. Obavy a úzkost z toho, že nemůžeš usnout, ti totiž samotné usínání mohou zkomplikovat. Místo toho vstaň a věnuj se monotónní, uklidňující činnosti v tlumeném osvětlení, například čtení či poslechu relaxační hudby.

Pokud máš potíže se spánkem, které trvají už měsíc a objevují se alespoň 3× týdně i přesto, že dodržuješ pravidla spánkové hygieny, navštiv svého praktického lékaře. 

Kam dál?