Zdravá 13: Výživová doporučení k prevenci civilizačních onemocnění

Výživová doporučení pro dospělé obyvatelstvo České republiky, které snižují riziko civilizačních onemocnění, jsou obecně označována termínem "zdravá 13".

Tato výživová doporučení, která vychází z výsledků studií, přispívají ke zdraví obyvatelstva a slouží jako součást prevence civilizačních onemocnění. Mezi tyto choroby patří kardiovaskulární onemocnění, jako jsou vysoký krevní tlak, ateroskleróza (kornatění tepen) i jejich komplikace v podobě infarktu či mrtvice, dále také obezita, cukrovka 2. typu a některá nádorová onemocnění. V důsledku civilizačních onemocnění nedochází pouze ke zkracování života, ale také ke snižování jeho kvality.

"Zdravá 13"

1. Udržuj si zdravou hmotnost, tedy ani nadváhu, ani podváhu. Přiměřená tělesná hmotnost je charakterizována BMI (Body Mass Index) 18,5-25,0 kg/m2 a obvodem pasu maximálně 80 cm u žen a 94 cm u mužů. BMI si snadno vypočteš tak, že svou hmotnost vydělíš druhou mocninou své výšky v metrech. Například pokud měříš 170 cm a vážíš 60 kg, dostaneš se jednoduchým výpočtem 60:1,72 k hodnotě 20,76 kg/m2.

2. Hýbej se každý den alespoň půl hodiny. Nemusíš pokaždé uběhnout maraton, počítá se i rychlá chůze. Cvičení k posílení těla zařaď alespoň 2x v týdnu.
3. Stravuj se pestře a pravidelně. Minimalizuješ tím riziko nedostatku či nadbytku živin a kumulace škodlivých látek. Pokud bys jedl jen ryby, sníš pravděpodobně nadměrné množství těžkých kovů. Pokud by ses živil převážně sójou, s velkou pravděpodobností bys přijímal nadměrné množství fytoestrogenů. Jídlo si rozděl do 3-5 porcí za den a  nezapomínej na snídani. Nejezte pozdě večer, nejpozději 3 hodiny před spaním.
4. Konzumuj dostatek syrové či tepelně upravené zeleniny a ovoce. Doporučené množství je alespoň 400 g, což je přibližně 5 porcí o velikosti pěsti či středně velkého jablka. Zeleniny by mělo být 2x více než ovoce, protože zelenina má v průměru 2× více minerálních látek, stopových prvků a vitamínů, ale 2× méně energie než ovoce. Snaž se přidat zeleninu či ovoce ke každému dennímu jídlu a nezapomeň konzumovat také malé množství ořechů. 
5. Obiloviny preferuj celozrnné. Při nákupech sáhni ideálně po celozrnném nebo žitném pečivu a celozrnných těstovinách a rýži.  Alespoň 1x týdně zařaď do svého jídelníčku luštěniny, které jsou skvělým nízkotučným zdrojem bílkovin.
Zdravý talíř
6. Minimálně 2x v týdnu jez ryby či výrobky z nich. Ryby jsou bohaté na bílkoviny, ale i na mikroživiny včetně vitamínu D, A, jódu či fluoŕu. Jejich zdrojem jsou především tučné mořské ryby. Obsahují navíc jen malé množství nasycených tuků, za to velké množství omega-3 mastných kyselin. Jedná se proto o cennou potravinu, která je prospěšná pro srdce i cévy.  Malé ryby a kosti jsou pak zdrojem vápníku.
7. Mléko a mléčné výrobky přijímej každý den. Vhodné jsou zejména zakysané mléčné produkty, jako jsou jogurt, zakysané nápoje či kefír, a polotučné výrobky. Zakysané mléčné výrobky mohou tolerovat i lidé s lehčí formou laktózové intolerance. Jsou navíc zdrojem probiotik, což jsou některé kmeny bakterií mléčného kvašení, které přispívají k udržení mikrobiální střevní rovnováhy.
8. Z tuků preferuj ty s nízkým obsahem nasycených mastných kyselin, tedy především rostlinné tekuté tuky, jako je řepkový olej na teplou kuchyni a olivový na kuchni studenou. Omez příjem tuku ve skryté formě. Ten se nachází ve větším množství především v tučném mase, masných tučných a mléčných výrobcích, jemném pečivu, chipsech či čokoládových výrobcích. Tuky by měly tvořit nejvýše 30 % energetického příjmu, tj. max. 70 g/den.
9. Sniž příjem přidaného cukru, který je obsažen především ve slazených nápojích, sladkostech, džemech či zmrzlině. Přídavek cukru do potravy zvyšuje její energetickou denzitu (kalorie), aniž by se současně dodávaly jiné potřebné živiny. Onemocněním, u kterého je dokázána příčinná souvislost se sacharidy jako takovými, je zubní kaz.
10. Hlídej si příjem kuchyňské soli. Dej si pozor na nadměrný příjem slaných potravin ve formě slaných uzenin, rybích výrobků, chipsů, sýrů či jiných slaných pochutin. Hotová jídla nedosoluj. Obvyklá denní konzumace soli v ČR je asi 12 g, doporučená je však jen 5 g, což je jedna čajová lžička.
11. S potravinami správně zacházej při nákupu, skladování i přípravě pokrmů. Můžeš tím předejít nákazám a otravám z potravin. Před přípravou i konzumací jídla dbej na pečlivou hygienu rukou. V přípravě jídla dávej přednost šetrným způsobům tepelné úpravy a omezte smažení a grilování. 
12. Dodržuj pitný režim. Denně vypij minimálně 1,5 l tekutin, přednostně vody, slabého čaje či slabě až středně mineralizované minerální vody. V menším množství (1 sklenička denně) pak můžeš konzumovat i ovocné šťávy, nejlépe neslazené nebo ředěné.
13. Rozhodneš-li se pro konzumaci alkoholických nápojů, nepřekračuj denní dávku 20 g. Ta představuje 200 ml vína, 0,5 l piva či 50 ml lihoviny, pro ženy platí poloviční množství.

Zajímá tě o zdravém stravování a pestrosti na talíři více? 

Přečti si vše podstatné v naší sekci Zdravá strava.

Kam dál?

Pomohl ti náš článek?
Můžeš nás podpořit.

 

Pomohl ti náš článek?
Můžeš nás podpořit.