Důležitost výživy a zdravého životního stylu v těhotenství, aneb mám jíst za dva?

MUDr. Zůza, Chief Medical Officer v Loono
absolventka LFP Univerzity Karlovy, maminka dvou dětí a nadšená knihomolka

💡 Víš, že … jíst za dva v těhotenství opravdu nemusíš? 😧 Energetická spotřeba ženského těla totiž v prvním trimestru narůstá jen nepatrně, tak se nemusíš trápit, že ti je nevolno a dvojitou porci svíčkové rozhodně nezvládneš! 🤢

Možná jsi slyšela i další různé mýty nebo babské rady o tom, jak se v průběhu devíti měsíců péče o nový život stravovat. Tak se na to pojďme podívat z faktické stránky: 😎

Už v minulém článku jsme také zmiňovali důležité číslo 1000 dní. Přesně tato doba má totiž pro vyvíjející se plod a narozené dítě největší vliv na jeho zdraví a stravovací návyky po zbytek života. 📅 I proto je tedy nesmírně důležité se o stravě a zdravém životním stylu v těhotenství bavit!

Výživa

Už jsme si tedy vysvětlili, že jíst za dva není to ideální řešení, tak jak se ale popasovat s celkovým kalorickým příjmem třeba v druhé polovině těhotenství, kdy už může být jeho navýšení na místě? 📈

⏩ Nemělo by se jednat ani o redukční ani o hyperkalorickou stravu. Navýšení energetického příjmu můžeme shrnout jako cca 250–300 kcal denně navíc. Dohromady by se mělo jednat o celkový energetický příjem cca 40 kcal/kg/den.

🍼 Nezapomeň ale ani na období kojení! Tam je třeba navýšit příjem energie až o 1000 kcal denně!

Ne každému se samozřejmě chce počítat kalorie a popravdě nejjednodušší je zkrátka sledovat svou váhu. Ideální přírůstek hmotnosti se dle odborníků pohybuje mezi 7–18 kg. Přičemž je důležité pamatovat, že rizikové, jak pro tebe tak pro plod, jsou jak nadváha i podváha! 🏋️‍♂️

Let’s talk ✨details✨ - tedy jednotlivé makro a mikronutrienty!

🥩 Příjem bílkovin by měl být u těhotných 80–100 g/den

🧈 Z tuků je nejdůležitější příjem omega 3 mastných kyselin, jejich dostatečná konzumace dokonce figuruje ve snížení počtu předčasných porodů! Takže tohle je znamení pro ryby, lněné semínka a řepkový olej! 🐟 Celkové množství tuků by se mělo pohybovat kolem 60–80 g/den).

🍩 S jednoduchými cukry opatrně i v těhotenství (stejně jako v běžném životě). Zkrátka poměry mezi hlavními živinami by na tvém talíři měly zůstat stejné!

Těhotným ženám mohou ale často chybět některé minerály a stopové prvky, které hrají v tomto období zásadní roli.
⏩ Co pomůže při nedostatku vápníku? Jogurty, tvaroh, obecně mléčné výrobky, obzvláště v druhé polovině těhotenství!
⏩ Co pomůže při nedostatku železa? Červené maso, vaječný žloutek, tmavá listová zelenina.
⏩ Co pomůže při nedostatku jódu? -Snadno a rychle jodovaná sůl, mořské ryby, mléko a mléčné výrobky.

A vitamíny? Těch si tu pár také připomeneme 😏

🥗 Vitamín B9 (kyselina listová, folát): velice důležitý vitamín, který je možné i suplementovat (tedy doplňovat mimo běžnou stravu.
❗ Kyselina listová je velice důležitá pro správný vývoj nervové soustavy. Pokud je těhotenství plánované určitě se vyplatí doplňovat kyselinu listovou už před početím (tzv. prekoncepčně) → A to alespoň jeden měsíc a následně do 12. týdne samotného těhotenství ⏰ A kolik? Dávka by měla být cca 0.4 - 0.8mg denně, ale nezapomeň se poradit se svým lékařem! 👨‍⚕️ Výhodnější je také užívat syntetické přípravky pro jejich vyšší stabilitu a biodostupnost.

⛅ Vitamín D: Máme tu i sluníčkový vitamín D, který se týká téměř každého z nás. Obzvláště v období od podzimu do jara je totiž potřeba myslet na to, že venku trávíme méně času, slunečního svitu je také pomálu a tak můžeme trpět jeho nedostatkem.

A čím se řídit obecně v souvislosti s doplňováním vitamínů?
Lépe užívat jednotlivé preparáty než multivitamíny ✅
Ve druhé polovině těhotenství stoupá spotřeba látek plodem, tak může být vhodná jejich suplementace ✅
Situace každé ženy je specifická, tak se vždy ohledně suplementace poraď se svým lékařem! ✅

V neposlední řadě bychom neměli opomenout ani pitný režim! Ten by měl sestávat především z čisté vody (a obecně čím méně přidaného cukru tím lépe) → a to platí pro nás pro všechny. 💧 Základní množství je 30–35 ml/kg/den, nicméně úplně jednoduše můžeš vypít až 3 litry, obzvlášť pokud jsou vedra. 🤒

Alkohol k těhotenství nepatří. Může způsobit vážné poškození dítěte, ale i vyvolat potrat nebo předčasný porod. Nepít je normální a to i v období, kdy se o početí jen pokoušíš. Nejvíce škod zvládne takový drink napáchat totiž hned v prvním trimestru. ❌

Sport, káva a alkohol v těhotenství: Jak je to doopravdy?

O tom jsme si povídali s vedoucím lékařem oddělení Perinatologie MUDr. Jiřím Vojtěchem.

Pohyb

Co by ale naopak rozhodně součástí těhotenství zůstat mělo je pravidelný a pestrý pohyb! 😍 Obecná doporučení zahrnují minimálně 150 minut střední aktivity týdně (představ si to jako pohyb, u kterého ještě zvládneš mluvit, ale už ne zpívat 💡) → může se jednat například o jogging, nebo svižnou procházku, dále 2× týdně silový trénink a každodenní cvičení svalů pánevního dna.

❗ Pohyb by měl být hlavně příjemný, nikdy nechoď přes práh bolesti. Zároveň pokud jsi před otěhotněním nebyla fyzicky aktivní, tak se určitě nesnaž naskočit do té nejvyšší výkonnostní třídy. Alespoň nějaký pohyb, bys ale určitě zařadit měla.

Možná jsi teď trochu zmatená z toho množství věcí co můžeš, nebo naopak nemáš dělat … 😖 Proto bychom tu nakonec rádi připomněli, aby ses nebála poradit s oborníky! Ať už jde o tvého gynekologa, či fyzioterapeuty, nutriční terapeuty nebo psychoterapeuty → neboj se klást otázky a zkrátka se zajímat! 💖 Vždy si ale zkontroluj, zda má člověk, ke kterému jsi jdeš pro radu dostatečné vzdělání! Nutriční terapeuty sdružuje společnost cant.cz, psychoterapeuty zase czap.cz.

V neposlední řadě nezapomeň také mrknout na stránky své pojišťovny! Můžeš tam najít mnoho příspěvků ať už na pohyb v těhotenství, porodní kurzy nebo laktační poradenství.