Relaxační a meditační techniky pro začátečníky. Pomohou s odbouráním stresu i bolesti
Naše tělo nám neustále posílá signály. Některé z nich jsou velmi zjevné, například základní potřeby jako žízeň či hlad, emoce nebo varovné signály, jako je bolest. Jiné dokážeme zachytit jen pokud svému tělu dobře nasloucháme. Jedná se o méně očividné změny, díky nimž poznáme, když něco není v pořádku nebo je potřeba zpomalit. Tento proces sebeuvědomování je schopností, která se dá trénovat jako každá jiná, a je tedy možné se v ní zdokonalovat.
K lepšímu sebeuvědomování nám mohou pomoci relaxační a meditační techniky. Pojďme si společně vyzkoušet tři z nich.
Dechové cvičení
- Pohodlně se usaď. Tvoje nohy by se měly plně dotýkat podložky. Ruce volně polož na stehna. Pomalu zavři oči. Soustřeď se na svůj dech.
- Pomalý nádech nosem na 2 - 3 - 4. Zadržte dech - 2 -3- 4. Výdech - 2-3- 4.
- (Zopakuj 3-5x)
- Naše dechové cvičení je u konce. Můžeš pomalu otevřít oči. Dám ti teď chviličku se zase myšlenkově vrátit k dnešnímu dni.
Bodyscan
Někdy jsme tak zahlcení starostmi a stresem, že si neuvědomujeme, že naše tělesné bolesti a neduhy, jako jsou třeba bolesti hlavy, ramen či zad nebo zvýšené napětí ve svalech, souvisí s naším aktuálním emočním rozpoložením. V takovém případě může pomoci báječná technika Bodyscan, která pomáhá obrátit pozornost k tomu, co se odehrává v našem těle, a zároveň je vhodným způsobem, jak se zbavit nadbytečného napětí.
V čem spočívá?
Meditační technika Bodyscan spočívá v postupném upínání pozornosti k jednotlivým částem těla a vjemům v nich. Zaměřování pozornosti probíhá v postupném sledu od nohou k hlavě. Tímto “mentálním skenováním” dokážeme zaregistrovat bolesti, napětí či jakékoliv nepohodlí v jednotlivých částech těla. Cílem není se bolesti zcela zbavit, ale zaregistrovat ji a poučit se z ní, abychom jí v budoucnu mohli předejít a lépe ji zvládat.
Jaké má benefity?
Pravidelná meditace, ideálně prováděná každý den, poskytuje mnoho výhod jak v oblasti duševního, tak v oblasti fyzického zdraví. Dle výzkumů je hlavním důsledkem redukce stresu, což následně vede ke snížení tendence k zánětlivým reakcím, zmírnění pocitu únavy a kvalitnějšímu spánku. Meditace tak může pomoci přerušit začarovaný kruh, ve kterém psychické napětí a stres vede k fyzickým obtížím a obráceně.
Jak na to?
Ničeho se neboj. Je to jednoduché a nezabere to víc než pár minut.
- Najdi si pohodlnou polohu. Bodyscan můžeš provádět vleže nebo v sedě. Pokud se tomuto typu meditace věnuješ před spaním, poloha vleže je vhodnější. Můžeš zavřít oči, pokud se takto cítíš komfortně.
- Párkrát se zhluboka nadechni a vydechni. Zpomal svůj dech a začni dýchat do břicha místo do hrudníku tak, aby se ti břicho s každým dechem zvedalo a s výdechem naopak klesalo. Jakoby jsi měl/a v břiše nafukovací balon.
- Nyní nasměruj svou pozornost ke svým chodidlům. Všímej si pocitů v nich. Vnímej jen je.
- Rozdýchej napětí. Jakmile zaregistruješ jakýkoliv nepříjemný pocit či vjem, zaměř se na něj. Jemně ho rozdýchej. Představ si, že tě toto napětí opouští spolu s dechem. Přesuň se k další části těla až se budeš cítit připraven/a.
- Proskenuj takto celé tělo postupně od chodidel až k vrcholu tvojí hlavy. Všímej si míst, která jsou ztuhlá, kde je nahromaděný stres. V těchto místech se zastav a bolest, tlak či napětí prodýchej.
Tip: Časem můžeš přejít na zkrácenou verzi techniky, kdy se zaměříš jen na problematické části tvého těla.
Progresivní svalová relaxace
Jde o efektivní techniku, která vede k redukci stresu a tělesného napětí. Spočívá ve střídavém zatínání a uvolňování svalů.
Jaké má benefity?
Pomáhá odbourat chronický stres a také zvyšuje odolnost vůči jeho působení. Je poměrně jednoduchá a při pravidelném používání se z ní může stát skvělý pomocník, kterého můžeš využít kdykoliv během dne, když potřebuješ vypnout.
Jak na to?
- Vyhraď si dostatek času, alespoň 15 minut. Najdi si místo, kde budeš mít soukromí. Zároveň se doporučuje nastavit budík, kdybys náhodou usnul/a, což se může stát. Pokud totiž nemáš zrovna moc času, mohla by tě možnost případného usnutí naopak stresovat.
- Pohodlně se usaď nebo zaujmi polohu vleže. Pokud sedíš, paže nech volně podél těla a neseď s překříženýma nohama. To by totiž mohlo způsobit nerovnoměrnou cirkulaci krve v tvých končetinách.
- Začni obličejem. Zatni všechny svaly na obličeji i na hlavě. Udělej napjatou grimasu, stiskni oční víčka co nejblíže k sobě a zatni zuby. V této grimase setrvej, než napočítáš od 1 do 8 se současným nádechem.
- Nyní napětí uvolni a zcela zrelaxuj celé tělo s výdechem, jako kdybys usínal/a. Předchozí krok můžeš několikrát zopakovat až do úplného uvolnění veškerého napětí z obličejového svalstva.
- Přesuň se na krk. Nyní s nádechem zatni všechny svaly na krku i v oblasti ramen. Opět počítej do osmi. Následně s výdechem zcela uvolni veškeré napětí v zapojených svalech. Této oblasti věnuj zvláštní pozornost, jelikož jde o část těla, která bývá často problematická.
Pokračuj stejným způsobem směrem dolů. Postupně zatínej a uvolňuj následující svalové skupiny:- hrudník → břicho a záda→ celá pravá paže → pravé předloktí a dlaň (zatni ji v pěst) → pravá ruka → celá levá paže → levé předloktí a dlaň → levá dlaň → hýždě → celá pravá noha → část pravé nohy od kolene dolů → pravé chodidlo → celá levá noha → část levé nohy od kolene dolů → levé chodidlo
- Nezapomeň na pravidelnost. Jak se budeš zdokonalovat, můžeš zvolit různé zkrácené verze této techniky.
Tip: Modifikací této techniky je takzvaná hluboká svalová relaxace. Můžeš ji vyzkoušet, když už budeš mít nějaké zkušenosti s její prodlouženou verzí, tedy progresivní svalovou relaxací. Při hluboké svalové relaxaci dochází k relaxaci celého těla v tentýž moment. Provádí se tak, že si představíš, jak tě uvolnění a relaxace celého těla pohlcuje, jakoby jsi na sebe lil vodu. Postupně by tě uvolnění mělo zcela pohltit.
Kam dál?
Projekt je realizován s finanční podporou hlavního města Prahy.
Článek vznikl za podpory
