Relaxační a meditační techniky pro začátečníky. Pomohou s odbouráním stresu i bolesti

Naše tělo nám neustále posílá signály. Některé z nich jsou velmi zjevné, například základní potřeby jako žízeň či hlad, emoce nebo varovné signály, jako je bolest. Jiné dokážeme zachytit jen pokud svému tělu dobře nasloucháme. Jedná se o méně očividné změny, díky nimž poznáme, když něco není v pořádku nebo je potřeba zpomalit. Tento proces sebeuvědomování je schopností, která se dá trénovat jako každá jiná, a je tedy možné se v ní zdokonalovat.

K lepšímu sebeuvědomování nám mohou pomoci relaxační a meditační techniky. Pojďme si společně vyzkoušet tři z nich. 

Dechové cvičení 

Dejme si na úvod krátké dechové cvičení. Pusť si nahrávku níže a využijme společně tuto chvíli k odpočinku a relaxaci. Nahrávka tě provede během následujících několika chvil jednoduchým dechovým cvičením. Tvým úkolem bude pouze naslouchat hlasu a soustředit se na svůj dech. Jsi připraven/a? 
  1. Pohodlně se usaď. Tvoje nohy by se měly plně dotýkat podložky. Ruce volně polož na stehna. Pomalu zavři oči. Soustřeď se na svůj dech.
  2. Pomalý nádech nosem na 2 - 3 - 4. Zadržte dech - 2 -3- 4. Výdech - 2-3- 4.
  3. (Zopakuj 3-5x)
  4. Naše dechové cvičení je u konce. Můžeš pomalu otevřít oči. Dám ti teď chviličku se zase myšlenkově vrátit k dnešnímu dni. 

Bodyscan

Někdy jsme tak zahlcení starostmi a stresem, že si neuvědomujeme, že naše tělesné bolesti a neduhy, jako jsou třeba bolesti hlavy, ramen či zad nebo zvýšené napětí ve svalech, souvisí s naším aktuálním emočním rozpoložením. V takovém případě může pomoci báječná technika Bodyscan, která pomáhá obrátit pozornost k tomu, co se odehrává v našem těle, a zároveň je vhodným způsobem, jak se zbavit nadbytečného napětí. 

V čem spočívá? 

Meditační technika Bodyscan spočívá v postupném upínání pozornosti k jednotlivým částem těla a vjemům v nich. Zaměřování pozornosti probíhá  v postupném sledu od nohou k hlavě. Tímto “mentálním skenováním” dokážeme zaregistrovat bolesti, napětí či jakékoliv nepohodlí v jednotlivých částech těla. Cílem není se bolesti zcela zbavit, ale zaregistrovat ji a poučit se z ní, abychom jí v budoucnu mohli předejít a lépe ji zvládat.

Jaké má benefity?

Pravidelná meditace, ideálně prováděná každý den, poskytuje mnoho výhod jak v oblasti duševního, tak v oblasti fyzického zdraví. Dle výzkumů je hlavním důsledkem redukce stresu, což následně vede ke snížení tendence k zánětlivým reakcím, zmírnění pocitu únavy a kvalitnějšímu spánku. Meditace tak může pomoci přerušit začarovaný kruh, ve kterém psychické napětí a stres vede k fyzickým obtížím a obráceně.

Jak na to?

Ničeho se neboj. Je to jednoduché a nezabere to víc než pár minut.

  1. Najdi si pohodlnou polohu. Bodyscan můžeš provádět vleže nebo v sedě. Pokud se tomuto typu meditace věnuješ před spaním, poloha vleže je vhodnější. Můžeš zavřít oči, pokud se takto cítíš komfortně.
  2. Párkrát se zhluboka nadechni a vydechni. Zpomal svůj dech a začni dýchat do břicha místo do hrudníku tak, aby se ti břicho s každým dechem zvedalo a s výdechem naopak klesalo. Jakoby jsi měl/a v břiše nafukovací balon. 
  3. Nyní nasměruj svou pozornost ke svým chodidlům. Všímej si pocitů v nich. Vnímej jen je.
  4. Rozdýchej napětí. Jakmile zaregistruješ jakýkoliv nepříjemný pocit či vjem, zaměř se na něj. Jemně ho rozdýchej. Představ si, že tě toto napětí opouští spolu s dechem. Přesuň se k další části těla až se budeš cítit připraven/a. 
  5. Proskenuj takto celé tělo postupně od chodidel až k vrcholu tvojí hlavy. Všímej si míst, která jsou ztuhlá, kde je nahromaděný stres. V těchto místech se zastav a bolest, tlak či napětí prodýchej. 

Tip: Časem můžeš přejít na zkrácenou verzi techniky, kdy se zaměříš jen na problematické části tvého těla.

Progresivní svalová relaxace

Jde o efektivní techniku, která vede k redukci stresu a tělesného napětí. Spočívá ve střídavém zatínání a uvolňování svalů.

Jaké má benefity?

Pomáhá odbourat chronický stres a také zvyšuje odolnost vůči jeho působení. Je poměrně jednoduchá a při pravidelném používání se z ní může stát skvělý pomocník, kterého můžeš využít kdykoliv během dne, když potřebuješ vypnout.

Jak na to?

  1. Vyhraď si dostatek času, alespoň 15 minut. Najdi si místo, kde budeš mít soukromí. Zároveň se doporučuje nastavit budík, kdybys náhodou usnul/a, což se může stát. Pokud totiž nemáš zrovna moc času, mohla by tě možnost případného usnutí naopak stresovat.
  2. Pohodlně se usaď nebo zaujmi polohu vleže. Pokud sedíš, paže nech volně podél těla a neseď s překříženýma nohama. To by totiž mohlo způsobit nerovnoměrnou cirkulaci krve v tvých končetinách. 
  3. Začni obličejem. Zatni všechny svaly na obličeji i na hlavě. Udělej napjatou grimasu, stiskni oční víčka co nejblíže k sobě a zatni zuby. V této grimase setrvej, než napočítáš od 1 do 8 se současným nádechem. 
  4. Nyní napětí uvolni a zcela zrelaxuj celé tělo s výdechem, jako kdybys usínal/a. Předchozí krok můžeš několikrát zopakovat až do úplného uvolnění veškerého napětí z obličejového svalstva.
  5. Přesuň se na krk. Nyní s nádechem zatni všechny svaly na krku i v oblasti ramen. Opět počítej do osmi. Následně s výdechem zcela uvolni veškeré napětí v zapojených svalech. Této oblasti věnuj zvláštní pozornost, jelikož jde o část těla, která bývá často problematická.

  6. Pokračuj stejným způsobem směrem dolů. Postupně zatínej a uvolňuj následující svalové skupiny:
  7. hrudník → břicho a záda→ celá pravá paže → pravé předloktí a dlaň (zatni ji v pěst) → pravá ruka → celá levá paže → levé předloktí a dlaň → levá dlaň → hýždě → celá pravá noha → část pravé nohy od kolene dolů → pravé chodidlo → celá levá noha → část levé nohy od kolene dolů → levé chodidlo
  8. Nezapomeň na pravidelnost. Jak se budeš zdokonalovat, můžeš zvolit různé zkrácené verze této techniky.

Tip: Modifikací této techniky je takzvaná hluboká svalová relaxace. Můžeš ji vyzkoušet, když už budeš mít nějaké zkušenosti s její prodlouženou verzí, tedy progresivní svalovou relaxací. Při hluboké svalové relaxaci dochází k relaxaci celého těla v tentýž moment. Provádí se tak, že si představíš, jak tě uvolnění a relaxace celého těla pohlcuje, jakoby jsi na sebe lil vodu. Postupně by tě uvolnění mělo zcela pohltit.

Kam dál?