Jak a proč dodržovat pitný režim?

O nutnosti dostatečného příjmu tekutin v horkých letních dnech či u seniorů už nejspíš slyšel každý z nás. Pitný režim bychom ale měli dodržovat všichni a za každého počasí. Ptáš se proč? Tak čti dál! 

Proč je pro tebe voda tak důležitá? 

Voda tvoří 50 - 70 % tělesné hmotnosti. Potřebuje ji každá buňka v tvém těle k tomu, aby mohla správně fungovat. Voda je nepostradatelná pro transport kyslíku a živin do tkání i pro udržování minerálové rovnováhy v organismu. Pomáhá zbavovat tělo odpadních produktů metabolismu prostřednictvím moči, stolice ale i potu a podílí se na regulaci tělesné teploty či zvlhčení kloubů. Dostatečná hydratace je zároveň součástí prevence vzniku zácpy či močových kamenů. 

Jaké množství tekutin za den vypít? 

Dostatečný příjem tekutin, který bys měl za den vypít, je:

  • pro muže 3 litry
  • pro ženy 2,2 litru

Tato doporučení pocházejí od expertů z Mayo clinic a týkají se pouze nápojů. Nezahrnují tedy tekutiny přijaté z jídla, které obvykle tvoří až 20 % celkového denního příjmu tekutin. 

Možná jsi slyšel radu o tom, že k dostatečné hydrataci stačí vypít 8 větších sklenic vody denně. To je pravda a pro někoho může být jednodušší sledovat svůj příjem tekutin tímto způsobem. 

Co může mít na pitný režim vliv? 

Výše uvedená doporučení se vztahují na průměrné zdravé muže a ženy žijící v mírném podnebném pásu. Z toho plyne, že i doporučený denní příjem tekutin je do značné míry individuální a může se měnit v závislosti na dalších faktorech. Mezi ty patří například: 

Fyzická aktivita 

pokud vykonáváš jakýkoliv pohyb, při kterém se potíš, je třeba příjem tekutin adekvátně navýšit, abys pokryl ztráty. Je důležité pít vodu před, během i po tréninku. 

Prostředí 

Horké nebo vlhké počasí může způsobit zvýšené pocení, a proto vyžaduje zvýšený příjem tekutin.

Zdravotní stav 

Tělo ztrácí tekutiny při horečce, zvracení nebo průjmech. V těchto případech se řiď doporučením lékaře ohledně rehydratačních roztoků. Mezi stavy vyžadující zvýšený příjem tekutin mohou patřit i močové infekce.  Více pít by se mělo i v těhotenství a při kojení.

Proč by sis měl pitný režim hlídat?

Nedostatek tekutin může vést k dehydrataci, což je stav, při kterém v těle není dostatek tekutin pro jeho normální fungování. I mírná dehydratace může způsobit pocit únavy a vyčerpání, bolesti hlavy či poruchy koncentrace. Mezi další známky toho, že piješ málo, může patřit zácpa či oschlé rty.

Pokud naopak piješ dostatečně, zřídka pociťuješ žízeň. Míru hydratace organismu můžeš snadno odhadnout také podle barvy tvé moči, kterou si můžeme připodobnit k barvám různých druhů piv. 

Může se stát, že toho vypiješ moc?

To se stává velmi vzácně. Příkladem jsou atleti provozující aktivitu o vysoké intenzitě, kteří vypijí příliš mnoho čisté vody bez minerálů ve snaze předejít dehydrataci. Může se pak stát, že si “naředí krev”, ve které je pak snížená koncentrace sodíku. To je sice nebezpečné, ale vzácné.

Jak se můžeš dehydrataci vyhnout? 

Nejlepším způsobem, jak svoje tělo udržovat hydratované, je pořídit si znovu plnitelnou láhev a mít ji na viditelném místě. Dalším způsobem, jak mít pitný režim pod kontrolou, je vypít sklenici vody při každém jídle a zároveň při příležitostech, kdy se socializujeme, jako jsou porady či pracovní schůzky. Nezapomínej, že zdrojem tekutin jsou i jídla bohatá na vodu, jako jsou některé druhy ovoce či zeleniny (meloun, špenát a jiné) a také polévky. K celkovému příjmu tekutin pak přispívá i káva, přestože má močopudné účinky.

Co bys měl/a pít?

Voda by měla být nápojem první volby při jakékoliv příležitosti. Neobsahuje cukr a je snadné nosit s sebou znovu plnitelnou láhev a vodu doplnit z nejbližšího kohoutku. Vhodné jsou i slabě mineralizované vody.

Další variantou jsou neslazené čaje, které jsou příjemné zejména v zimních měsících.

TIP: Pokud tě obyčejná voda neláká, zkus si k ní občas přidat citron, okurku, ovoce nebo bylinky.

Jaké nápoje bys měl/a pít jen v omezeném množství? 

Limonády a džusy

jsou nevhodné zejména pro vysoký obsah cukru. Jsou tak nenápadným zdrojem znatelného množství kalorií a jejich pravidelné popíjení může časem vést k nadváze, cukrovce 2. typu, onemocnění srdce a dalším zdravotním problémům. Džusy mohou obsahovat stejné množství cukru jako limonáda, ačkoliv to nemusí být na první pohled zřejmé. Vypít bys měl/a maximálně 1 skleničku denně. 

Energy drinky

obsahují vysoké množství kofeinu (stejné jako 2 šálky kávy) a stejně nebo více cukru jako jiné slazené limonády. Navíc mohou obsahovat některé bylinné extrakty, jako je například ženšen nebo guarana, které účinky kofeinu ještě potencují. Ženšen i guarana navíc nevhodně interagují s některými léčivy, například proti srážení krve či ke snížení hladiny cukru v krvi, což může vést k nežádoucím účinkům.  Zejména pro dospívající jsou energy drinky zvlášť nebezpečné.

Silně mineralizované vody

bys měl/a pít jen příležitostně. Jejich denní příjem by neměl překročit 0,5l. Nadměrný příjem vysoce mineralizovaných vod totiž může přispívat ke vzniku vysokého krevního tlaku z důvodu vysokého množství sodíku a také ke vzniku ledvinových kamenů. 

Alkohol

je pak samostatnou kapitolou, na kterou si detailně posvítíme v jiném článku. Žádná dávka alkoholu není zdraví nezávadná. Pokud se však alkoholu například na společenské akci nemůžeš vyhnout, zkus se držet zásad tzv. nízkorizikového užívání alkoholu. Podle těchto zásad by ženy neměly vypít více než 1 alkoholický nápoj denně, muži pak maximálně 1-2. Alespoň 2 dny v týdnu by se pak mělo zcela abstinovat.

A co káva? 

Konzumace kávy není nezdravá, její střídmá konzumace (4 šálky denně) naopak snižuje riziko některých civilizačních chorob. To se samozřejmě týká dospělých, děti do 14 let by se kofeinu měly raději vyhnout a ve věku 14-18 let se pak doporučuje pít maximálně jeden šálek kávy denně. Množství kofeinu, které jsme schopni tolerovat, je ale do značné míry individuální. Někteří jedinci jsou ke kofeinu citlivější a mohou trpět nervozitou, úzkostmi a nespavostí. Kofein navíc zvyšuje krevní tlak, proto se konzumace kávy nedoporučuje lidem, kteří se s vysokým krevním tlakem léčí. 

I na kofeinu vzniká určitý typ závislosti - časem nám daná dávka nestačí a nedochází k nabuzení organizmu. Při nedostatku kofeinu pak mohou lidé, kteří jsou na jeho konzumaci zvyklí, pociťovat abstinenční příznaky, jako jsou úzkost, podrážděnost, nevolnost či bolesti hlavy. Káva bez kofeinu je pak dobrou možností pro ty, kterým káva chutná, ale jsou citlivější k účinkům kofeinu, nebo pro těhotné ženy. Její zdravotní benefity zůstávají zachovány i přes absenci kofeinu.

Je třeba ale nezapomínat na to, že mluvíme o klasické černé kávě, případně s malým množstvím mléka bez přidané šlehačky, sirupu či cukru. U těchto kávových nápojů se pak zdravotní benefity vytrácí kvůli nadměrným kaloriím, nasyceným tukům a cukru.

Pro představu: 300 ml cafe latte obsahuje 166 kcal, černá káva bez cukru a mléka pak pouze 4 kcal.

Co si odnést? 

  • Voda tvoří 50 - 70 % tvé hmotnosti a v organismu plní celou řadu důležitých funkcí. 
  • Doporučený denní příjem tekutin je pro ženy 2,2l a pro muže 3l. To lze přirovnat k množství asi 8 větších sklenic. 
  • Příjem tekutin bys měl navýšit zejména při fyzické aktivitě, vysokých teplotách ovzduší, horečce či průjmech. 
  • Dehydratace vede k bolestem hlavy, únavě, poruše soustředění či zácpě. 
  • Při dostatečném příjmu tekutin je moč světle žlutá a chybí pocity žízně. 
  • K udržování pitného režimu je nejvhodnější voda, slabě mineralizované vody či neslazené čaje. Zdrojem tekutin je i ovoce, zelenina či polévky. 
  • Střídmá konzumace kávy (max. 4 šálky denně) není nezdravá a snižuje dokonce riziko některých civilizačních chorob.

Článek vznikl za podpory Ministerstva zdravotnictví ČR.

Kam dál?