Dlouhodobé sezení má svá rizika. Jak méně sedět?

MUDr. Zůza, Chief Medical Officer v Loono
absolventka LFP Univerzity Karlovy, maminka dvou dětí a nadšená knihomolka

Vědci zjistili, že … sezení celý den nám nesvědčí! Wow, to nikdo nečekal, že? Ale proč

Lidské tělo se během milionů let evoluce vyvinulo pro pohyb. Jsme doslova stvořeni k pohybu: k chůzi, běhu a různorodé fyzické aktivitě v průběhu dne. Naši předci trávili většinu času venku, při hledání potravy nebo stavbě přístřeší, zatímco náš způsob života je často spojen s dlouhým sezením (v práci, v autě i doma). Takový životní styl je ale pro naše tělo nepřirozený a škodlivý. Proč? Dlouhodobé sezení zpomaluje metabolismus, zatěžuje páteř, oslabuje svaly a zvyšuje riziko civilizačních nemocí, jako jsou obezita, cukrovka 2. typu, srdečně-cévní onemocnění nebo i deprese. Naše tělo a mozek zkrátka nebyly stvořeny k tomu, abychom většinu dne proseděli – a čím víc se od této přirozenosti vzdalujeme, tím více za to platíme vlastním zdravím.

Zajímá tě o pohybu víc? Přečti si knihu Stvořeni k pohybu

Existuje tedy nějaké ideální rozložení dne?

Tzv. maastrichtská studie objektivně ukazuje, že snížení času stráveného v sedě a zvýšení času stráveného spánkem, pohybem a ve stoje je top pro naše kardiometabolické zdraví! A o to víc, pokud máš nějaké civilizační onemocnění, třeba cukrovku II. typu.

Jak si naplánovat den?

Když si podle této studie rozložíme celých 24 hodin našeho dne, mělo by to vycházet zhruba takto:

6 hodin v sedě 🪑
5 hodin ve stoje 🧍‍♂️
2 hodiny lehké fyzické aktivity 🚶‍♀️
2 hodiny střední až vysoké fyzické aktivity 🏃‍♀️
8 hodin spánku 😴

A když si to pořádně spočítaš, vyjde ti tam i pár desítek minut navíc minut. 😇

Naštěstí existuje spousta jednoduchých způsobů, jak si své každodenní prostředí můžeš nastavit tak, aby tě přirozeně vedlo k menšímu sezení a větší pohybové aktivitě. Nemusí jít hned o velké změny – právě drobné úpravy, které začleníme do běžného dne, dělají dlouhodobě obrovský rozdíl.

Zde je několik konkrétních tipů, jak zařadit pohyb do běžného dne:

🚲 Nespoléhej se na MHD! Pokud máš možnost, jezdi do práce na kole – klidně i na sdíleném. Nemáš kolo? Udělej si alespoň část cesty pěšky. I 10–15 minut chůze denně se počítá.

🚇 Cestuješ tramvají, metrem nebo autobusem? Místo sezení si stoupni. Nestabilní rovnováha tě bude nenápadně nutit zapojovat svaly a zároveň uvolníš místo těm, kteří ho potřebují víc.

📈 Máš kancelář ve třetím patře? Zapomeň na výtah a dej si schody. Je to nenápadné kardio, které tě rozhýbe i během dne plného schůzek.

⏰ Nastav si připomínku každých 30 minut, abys vstal/A, protáhl/a se nebo se prošel/a. Krátké přestávky pomáhají nejen tělu, ale i soustředění. Chytré hodinky nech, aby tě každou hodinu upozornily, že si máš stoupnout a projít se.

🤳🏻 Buď v pohybu při každé příležitosti. Když telefonuješ, projdi se. Když si jdeš pro kafe nebo něco řešit s kolegou, obejdi pár kroků navíc. I malá aktivita se počítá.

🔝 Chceš jít na vyšší level? Pořiď si výškově nastavitelný stůl a pracuj střídavě vestoje. Může to zásadně změnit způsob, jakým vnímáš celý pracovní den.

🛋️ Večer u televize? Zkus to jinak – nasaď si sluchátka s oblíbeným podcastem a vyraž na svižnou procházku. Dobré pro tělo, mysl i spánek.

🧎🏻‍♀️‍➡️ A pokud už večer na telku koukáš, zkus si sednout na zem.

Zkus jen pár našich tipů a omez svoje pobývá ve stoje, naše tělo a mozek zkrátka nebyly stvořeny k tomu, abychom většinu dne proseděli – a čím víc se od této přirozenosti vzdalujeme, tím více za to platíme vlastním zdravím.