Jak a kolik bychom se měli hýbat?

Hýbej se, běhej, dělej jógu, posiluj, jezdi na kole, míň seď. Slyšíš to pořád. Jak ale začít? Existuje něco jako doporučená denní dávka pohybu a jaký pohyb dělat? To se dozvíš v dnešním článku.

Možná tě to překvapí, ale i pohyb má „minimální doporučenou dávku”. WHO ji udává jako 150 min střední intenzity nebo 75 minutách velké intenzity týdně, eventuelně jejich kombinace. (Takže třeba tři hodiny rychlejších procházek a hodinka náročnějšího tréninku týdně.) 

Základem každého pohybového režimu by měla být hlavně pestrost, vyber si z každého pilíře ten, který baví tebe a hlavně, který je pro tebe udržitelný:

🏋🏻‍♀️ Silový trénink

Zajišťuje budování síly a svalové hmoty a pomáhá tak dlouhodobě v prevenci úrazů. Nikdy není pozdě začít, je ale potřeba dodržovat správnou formu cviků a dbát na správnost provedení, ať si neublížíš. Začni s vlastní vahou, činky přidej až budeš zkušenější.

🚴🏻 Kardio

 To můžeme rozdělit dle náročnosti a tepové frekvence do 5 zón, kde zóna 1 je doslova procházka parkem a zóna 5 je maximální sprint. Zaměř se na zónu 2, kdy si při pohybu pořád zvládneš povídat, ale už se u toho trochu zadýcháš.

👉🏼 Možností provádění je spousta - jogging, kolo, plavání nebo třeba kitesurfing! Zkus takový pohyb dělat 3 hodiny týdně.

👉🏼 Kromě zóny 2 nás ale také zajímají i ty vyšší. V těch už naše tělo nestíhá spotřebovávat kyslík a tak sáhne po tzv. anaerobním metabolismu. To nám může pomoci v budování svalové hmoty, rychlosti nebo síly pohybu. Vybereš si kolo, běh, rychlé procházky nebo plavání?

🧘🏻‍♀️ Stabilita

Jde o schopnost v pohybu bezpečně zrychlit, zpomalit nebo úplně zastavit, aniž bychom si ublížili, stejně jako při rychlých změnách směru v míčových hrách. Důležitá je i flexibilita a schopnost využití celého rozsahu pohybu v kloubu.

👉🏼 Příkladem těchto pohybů může být pilates, jóga, různá balanční cvičení, chůze pozadu, stoj na jedné noze nebo třeba bojová umění jako Tai-Chi.

Pohyb je tedy klíčový pro tvé fyzické i duševní zdraví. Pomáhá ti udržet si kondici, posiluje srdce, kosti i imunitní systém a zároveň zlepšuje náladu díky uvolňování endorfinů. Ale pozor, pohyb není jen o krátkodobých výhodách. Pravidelná fyzická aktivita také snižuje riziko chronických nemocí, jako je cukrovka nebo vysoký krevní tlak. Kromě těla ale pohyb prospívá i mozku – zlepšuje soustředění, paměť a celkovou duševní pohodu. Nakonec tak platí, že se nehýbeme jen kvůli svalům, ale i kvůli hlavě – i mozek totiž potřebuje pohyb, aby mohl fungovat naplno.

Studie z roku 2009 naznačuje, že i krátký bust střední aerobní aktivity může vylepšit pozornost, kognitivní kontrolu i studijní výsledky 🎓 Vědci pracovali s 20 dětmi ve věku 10 let a pomocí různých metod zkoumali, jak se jejich kognice zlepší po procházce na běžícím pásu 🚶‍♂️Odpověď mozku zkoumali například pomocí EEG nebo tzv. wide range achievement test (víc zjistíš v našem instagramovém příspěvku).

Tak co? přemluvili jsme tě? Udělej už dnes pár kroků navíc, tvoje tělo i duše se ti odmění.