Pohyb
Nedostatečný pohyb zvyšuje riziko předčasného úmrtí o 20-30 %. Přesto má více než 25 % dospělých a 80 % adolescentů nedostatek pohybu. Najdi si proto pohyb, který tě baví, a dělej ho pravidelně. Předejdeš tím riziku vzniku mnoha onemocnění, včetně těch duševních.
Benefity pohybu
Snižuje riziko vzniku
Demence až o 30 %
Deprese až o 30 %
Celkového úmrtí až o 30 %
Rakoviny tlustého střeva a konečníku až o 30 %
Zlomeniny kyčle až o 68 %
Onemocnění srdce a cév
až o 35 %
Rakoviny prsu o 30 %
Cukrovky II. typu až o 40 %
Pohyb přispívá ke zdravému srdci, svalům nebo kostem. Ale věděl/a jsi, že má pozitivní vliv i na duševní pohodu? Zjisti, jak si udržet dobré nitro.
Pohyb
1. Udržuje zdravou váhu – zvyšuje energetický výdej, tím pomáhá udržovat optimální váhu či redukovat nadváhu a zmírňovat obezitu. Navíc cvičení ovlivňuje vzhled postavy a tím zvyšuje sebevědomí.
2. Předchází různým onemocněním:
- zvyšuje hladinu HDL (hodného cholesterolu) a snižuje hladinu škodlivých tuků (triacylglycerolů) v krvi 👩🎓
- trénuje srdce a snižuje krevní tlak 👩🎓
- snižuje pocity úzkosti a deprese 👩🎓
- zvyšuje citlivost buněk na inzulín a tím pomáhá předcházet cukrovce 👩🎓
- snižuje riziko vzniku rakoviny 👩🎓
- posiluje naše kosti, udržuje potřebný rozsah pohybu v kloubech, pomáhá chránit před osteoporózou a tím také pomáhá předcházet pádům 👩🎓
- Zvyšuje imunitní odolnost organismu 👩🎓
3. Zlepšuje náladu – pohyb totiž uvolňuje endorfiny (hormony štěstí), což je lidové označení pro hormony a další látky, které se vyplavují v mozku v důsledku pohybové aktivity 👩🎓
4. Zkvalitňuje spánek – pravidelný pohyb pomáhá k rychlejšímu usínání a hlubšímu a kvalitnímu spánku 👩🎓
5. Je fantastický způsob jak trávit čas s kamarády, rodinou nebo potkat nové přátele.
Jak začít sportovat?
Začít s pohybem jde vždy, i v seniorním věku. Jak začít pravidelně sportovat?
- Přesuň cvičení na první místo ve svém „to-do listu”. Zacvič si hned ráno, pak ti do toho během dne už nic nevleze.
- Necvič sám. Co tvůj pes? Taky potřebuje pohyb. Nemáš psa? Oslov kamaráda. Domluvené cvičení se hůř vzdává, když na tebe někdo čeká. Navíc se navzájem můžete motivovat.
- Udělej ze cvičení položku v kalendáři. Stanov si na cvičení pevné místo v diáři a ber ho jako domluvenou schůzku.
- Pokud to jde, zkus pohyb zakomponovat po cestě do / z práce. Jeď na kole, běž nebo se projdi.
- Nebaví tě to? Tak to nedělej! Vyber si sport, který si užiješ. Je pak jednodušší u něj zůstat.
- Ne každý den to bude perfektní. Některé dny je prostě těžší se přemluvit. Pamatuj, že každá minuta se počítá. Krátká procházka je lepší než nic.
- Stanov si realistický cíl. Nikdy si neběhal a tvůj cíl je uběhnout maraton? Začni s dílčími cíli, jako je uběhnout 3/5/10 km. Je větší pravděpodobnost, že jej dosáhneš, a navíc tě splnění jednoho menšího cíle namotivuje k trénování na další!
Loono Blog
Jak začít běhat? Radí trenér Martin Levý
Běhání je velmi dostupný sport, který má komplexní dopad na celé tělo. Ovlivňuje, svalstvo i kardiovaskulární systém. Na běh se můžeme dívat jako na relaxaci, kdy nemyslíme na práci a jen si během běhu užíváme současný okamžik. Jdu běhat, abych vyvětral...(přečíst celé)
Kolik pohybu je dost?
Zdravý dospělý by měl věnovat pohybu střední intenzity alespoň 5× týdně 30 minut nebo 75 minut týdně pohybu vysoké intenzity. Co si pod tím prakticky představit? Zařaď například 30 minut rychlé chůze alespoň 5× týdně, 3× za týden si jdi zaběhat nebo se věnuj jakékoliv zátěži s vysokou intenzitou po dobu 25 minut. Přínos pro naše zdraví má až dvojnásobek, tedy 60 minut 5x týdně.
Pohyb dětí by měl být vývojově přiměřený, zábavný a různorodý. Pro děti jsou vhodnější kratší úseky intenzivnější pohybové aktivity - 1 hodina denně pohybové činnosti střední a vyšší intenzity.
Kdy je vhodné pohyb a především zátěž konzultovat s lékařem? Pokud je ti více než 35 let a trpíš ty nebo někdo v rodině srdečním onemocněním.
Jakou zvolit intenzitu pohybu?
Jaký je rozdíl mezi středně intenzivní a vysoce intenzivní aktivitou? K přesnému určení je nutné absolvovat zátěžový test. Pro začátek můžeme využít toto jednoduché pravidlo:
- U pohybu střední intenzity můžeš souvisle říci 3 slova bez lapání po dechu.
- U pohybu o vysoké intenzitě to už nejde.
- Pokud při pohybu můžeš zpívat, je intenzita příliš nízká.
- Pokud nemůžeš promluvit ani slovo, je intenzita pohybu příliš vysoká.
Příklady pohybu podle intenzity:
- Nízká intenzita zátěže: chůze, běžné práce doma nebo na zahradě, jízda na kole po rovině,
- Střední intenzita zátěže: rychlá chůze, těžší práce doma nebo na zahradě, rychlá chůze, běh volným tempem, rychlejší jízda na kole, jízda na koloběžce, kondiční cvičení, rekreační sportovní aktivity (basketbal, tenis, stolní tenis, bruslení, sjezd na lyžích, turistika na běžkách nebo běh na lyžích volným tempem, plavání na kratší vzdálenosti, aerobik apod.).
- Vysoká intenzita zátěže: běh, těžké manuální práce (lesní, stavební apod.), usilovná jízda na kole, usilovný běh na delší vzdálenost nebo terénní, závodně prováděné sportovní aktivity.
Aerobní cvičení
Aerobní nebo-li vytrvalostní trénink je takový trénink, kdy dochází k opakovanému pohybu, který jsme schopni vykonávat dlouhodobě díky dostatečnému zásobení svalů kyslíkem. Během aerobního tréninku tělo využívá dva zdroje energie – cukry a tuky. Cukr je v podobě glykogenu uložen v játrech a svalech a slouží jako okamžitý zdroj energie. Tělo jej upřednostňuje před tukem. Tuk jako zdroj energie přichází na řadu až po cca 30 minutách aktivity. Do té doby tělo využívá glykogen (až do vyčerpání jeho zásob). To, jak efektivně tělo spaluje tuk, závisí na naší aktuální kondici.
Měření tepové frekvence pro vykonávání pohybu není nutné. Jednoduchou pomůckou je vykonávání aktivity tak, abychom se zapotili, ale byli přitom schopni mluvit. Pokud ho však přece jen chceš použít, je nutné znát svou maximální tepovou frekvenci. K výpočtu použij vzorec:
208 - (0,7 x věk)
Výpočet tepové frekvence je však orientační. Pro přesné určení je nutné absolvovat zátěžové testy. Rovnice neplatí pro děti.
Pokud máš nějaké zdravotní omezení, poraď se o vhodné pohybové aktivitě s praktickým lékařem. Pokud užíváš léky snižující srdeční frekvenci a chceš začít cvičit podle tepové frekvence, poraďte se s tělovýchovným lékařem.
Jaké tepové frekvence je dobré se držet? Tady funguje selský rozum: začni s méně intenzivní zátěží a časem ji navyšuj:
- Začátečníci a osoby s kardiovaskulárním omezením: Začni s pohybem o tepové frekvenci cca 50 % maximální tepové frekvence a postupně zvyšuj, maximálně na 75 % maximální tepové frekvence.
- Pro zvýšené spalování tuků: 55–75 % maximální tepové frekvence.
- Pásmo vysoké intenzity pro aktivní sportovce: 75–90 % maximální tepové frekvence.
Pokud se objeví palčivá bolest na hrudi, je důležité okamžitě zastavit aktivitu a následně kontaktovat svého praktického lékaře. Pokud bolest na hrudi trvá i po zastavení pohybové aktivity, volej 155.
Spálíme u aerobního cvičení více energie než u anaerobního? Pokud srovnáme 30 minut lehkého běhu (rychlostí 8 km/h) s 30 minutami odporového cvičení s vlastní vahou: potom při běhu spálíme více energie než při odporovém tréninku. Proč? Po odcvičené serii vždy následuje pauza. Tím jsou anaerobní sporty typické. Pauzy průměrný hodinový energetický výdej značně snižují.
Anaerobní cvičení
Jako anaerobní cvičení označujeme pohyb, při kterém svaly pracují na tzv. kyslíkový dluh. Jde o aktivity o vysoké intenzitě za kratší čas. Příkladem anaerobního cvičení je odporový trénink, sprint nebo také HIIT (high-intensity interval training = intervalový trénink o vysoké intenzitě).
Odporový trénink
Jaký má odporový trénink vliv? Díky tréninku svaly rostou a zároveň využívají více energie. Růst svalů je však dán i hladinou testosteronu, mužského hormonu. Proto se ženy, které posilují, nemusí obávat, že jim svaly příliš narostou. Dochází k zpevnění kostí, protože do nich prostupují minerální látky a živiny. Cvičení také zlepšuje držení těla. Díky odporovému tréninku dochází ve svalech na rozdíl od aerobního cvičení ke spalování energie i po ukončení tréninku - až 48 hodin. Výhodou je, že svaly spotřebovávají energii více než tuková tkáň, proto čím více svalové hmoty máme, tím více energie tělo spotřebuje. Jaké jsou možnosti?
- Cvičení se svou vlastní vahou: k němu nepotřebuješ vůbec žádné pomůcky a cvičit můžeš z pohodlí domova. Jde například o dřepy, kliky, výpady nebo plank.
- Cvičení s odporovými gumami: odporové gumy lze pořídit v jakémkoliv obchodu se sportovním vybavením. Jde o gumu, která při cvičení zvyšuje odpor a tím přidává cvičení zátěž. Cvičit s ní lze kdekoliv.
- Cvičení s činkami a na strojích patří je součástí odporového tréninku. Cvičit s nimi můžeš především ve fitness centru.
Na co si dát pozor:
- Před tréninkem se nejprve rozehřej. Například rychlou chůzí nebo během na 5-10 minut. Nezahřáté svaly jsou náchylnější k úrazu.
- Začni s vahou, s kterou pohodlně odcvičíte 12-15 opakování. Časem váhu zvyšuj.
- Pozor na správné provedení cviku. Předejdeš tak zranění. Pokud si nejsi technikou jistý/á, poraď se s osobním fitness trenérem.
- U cvičení pravidelně dýchej. Nezadržuj dech.
- Cvič rovnoměrně všechny svalové skupiny.
- Nevynechávej odpočinek.
- Neignoruj bolest. Pokud nějaký cvik bolí, přestaň s ním a vrať se k němu za několik dní s nižší váhou a správnou technikou.
- Po cvičení nezapomeň na závěrečné protažení.
- Mrkni na naše články o chůzi, běhu nebo jízdě na kole.
Není ti ohledně pohybu něco jasné nebo máš dotaz?
Rádi ti poradíme.
Pomohl ti náš článek?
Můžeš nás podpořit.
