Zdravá strava

Je dokázáno, že lidé, kteří se stravují zdravě žijí v průměru déle. Správné stravovací návyky jsou důležitou součástí prevence civilizačních onemocnění jako jsou onemocnění srdce a cév, cukrovka 2. typu a obezita a mnohých dalších. Zdravá strava patří mezi zásady zdravého životního stylu. Zde se dozvíš, jak by měla vypadat strava, která je prospěšná pro zdraví tvého těla i duše.

Míra obezity u dospělých v Česku za posledních 15 let výrazně vzrostla.
V Česku je přibližně 19 % obyvatel obézních, ČR tím patří k nejhorším zemím v Evropské unii. Předpokládá se, že do roku 2030 bude obézních přibližně 35 %.
Nadváhou nebo obezitou trpí 20 % patnáctiletých.

Zdravý talíř

Klíčem ke zdravému stravování je pestrost. Jednotlivé potraviny se skládají z makroživin. Pro lepší představu, z čeho by se měly skládat samotné pokrmy, používáme zdravý talíř. Jednu třetinu až polovinu tvého talíře by měla tvořit zelenina a ovoce, zbytek potom zdravý, kvalitní zdroj bílkovin a celozrnné obiloviny.

Zelenina a ovoce - ½ talíře

Denně sněz alespoň 5 porcí - 3 zeleniny a 2 ovoce. Zelenina a ovoce by měla tvořit asi polovinu talíře. Jednu porci si můžeš představit zhruba jako pěst nebo středně velké jablko.
Zelenina a ovoce je důležitým zdrojem vitamínů, minerálních látek, vody a antioxidantů. Máš-li pestrou a vyváženou stravu, není suplementace nutná.
Je lepší je jíst v čerstvém stavu, ale neboj se druhy úpravy střídat. Zkus zařadit i fermentované druhy, které mají také pozitivní vliv na střevní mikrobiom. Omez větší konzumaci džusů nebo smoothies.

Zkus nakupovat sezónní zeleninu, například košťálovou zeleninu jako je brokolice či květák. Nákupem sezónní zeleniny šetříš životní prostředí, protože se nemusí transportovat na velké vzdálenosti a může navíc ulevit také tvé peněžence.

I mražená zelenina či kvalitní konzervovaná zelenina je zelenina! Dát si k jídlu mražený hrášek s mrkví se pořád počítá.

Celozrnné obiloviny - ¼ talíře

Obiloviny jsou zástupcem sacharidů. Do této části talíře můžeme zařadit např. celozrnný nebo žitný chléb, hnědá rýže, quinoa či celozrnné těstoviny a ovesné vločky. Zařadit sem lze i některé snídaňové cereálie, u těch ale pozor na množství přidaného cukru.
Proč si vybrat celozrnné potraviny před bílým pečivem, rýží či těstovinami? Obilné zrno je uzavřené ve slupce, která obsahuje veškeré vitamíny a minerály - bez slupky (bílé pečivo) zmizí. Zároveň jsou zdrojem vyššího množství vlákniny a to je i důvod, proč bychom je měli preferovat.

Zkus míchat celozrnné a klasické bílé obiloviny v poměru, který ti vyhovuje (např. 1/3 celozrnných, 2/3 bílých těstovin). Díky mixu bude celozrnná chuť méně výrazná a sníží se i finanční náklady na jídlo. Postupně, jak si budeš zvykat, můžeš poměr zvyšovat.

Kvalitní bílkoviny - ¼ talíře

Mezi kvalitní zdroj bílkovin patří maso, ryby, vejce, mléko a mléčné produkty i výrobky z luštěnin, jako je například tofu, tempeh, ale i další rostlinné zdroje bílkovin, např. seitan nebo robi.
Není maso jako maso. Preferovaným zdrojem by mělo být libové maso, vhodné je například kuřecí a krůtí. Omez naopak červené a tučné maso (hovězí, vepřové, telecí) a vyhni se zpracovaným masným výrobkům (salámy, hot-dog, párky a klobásy). Pokus se omezit konzumaci červeného masa na průměrně 1-2 porce za týden. Nadměrná konzumace červeného masa a zejména masných výrobků je spojena se zvýšeným rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku a z důvodu značného obsahu cholesterolu, soli a tuku také se zvýšeným rizikem rozvoje aterosklerózy s následným infarktem či mrtvicí. Zpracované masné výrobky a uzeniny navíc obsahují aditiva a také velké množství soli, jejichž konzumace by měla být omezena na minimum.

Tuky

Je důležité myslet na to, že tuk je nedílnou součástí naší stravy. Nejvíce záleží na druhu tuku, který jíš. Vybírej si potraviny se zdravými, nenasycenými tuky (ryby, semínka a zdravé rostlinné oleje). Omez potraviny bohaté na nasycený tuk (zejména tučné maso, máslo, kokosový a palmový olej) a vyhni se nezdravému trans tuku.
Používej rostlinné oleje jako je panenský olivový, řepkový či arašídový olej. Máslo jez a používej příležitostně.

Lněný a vlašský olej je cenným zdrojem esenciálních mastných kyselin omega 3. Omega 3 mastné kyseliny přispívají správné činnosti srdce a mozku a také se podílí na udržení normálního krevního tlaku.

Lněný olej kupuj lisovaný za studena a uchovávej ho na chladném místě ve tmavé lahvi. Pravidelně do jídla přidávej 2-3 lžičky, zejména pokud nekonzumuješ dostatečné množství ryb. Lněný olej je nevhodný k zahřívání smažení či pečení.

Tekutiny

Z tekutin by měla být vždy voda nápojem volby při jakékoliv příležitosti. Neobsahuje cukr a je snadné nosit s sebou znovu plnitelnou láhev a doplňovat ji z nejbližšího kohoutku.
Můžeš zařadit také neslazené čaje, které jsou příjemné zejména v zimních měsících. Konzumaci džusu omez na jednu skleničku denně a vyhni se slazeným nápojům.

Pokud tě obyčejná voda neláká zkus si k ní přidat citron, okurku, ovoce nebo bylinky. Pamatuj ale, že takto „ovoněná” voda by pořád neměla být popíjená po celý den.

Pohyb

Součástí zdravého talíře je i pohyb. Nezapomínej se pravidelně hýbat, ideálně 30 minut 5x týdně. Bez fyzické aktivity není ani zdravý talíř kompletní.

Co si z toho odnést?

„Zůstaňte rozumní. Přemýšlejte o tom, co jíte, ale zároveň berte v potaz fakta, nenechte se zlákat barevným obalem, tím, co říká váš oblíbený youtuber nebo influencer, trendem nebo dobře znějící reklamou. Občas si bez výčitek dopřejte klidně i dort nebo jídlo z fastfoodu a myslete na to, že jedno jídlo celý jídelníček nezkazí, ale ani nezachrání. A víte co, hlavní je se z toho nezbláznit.”

— Ing. Karolína Fourová —

Více o složkách stravy

Strava se skládá z makroživin - bílkovin, tuků a sacharidů (cukrů) a mikroživin - vitamínů, minerálů. Makroživin je potřeba přijímat mnoho, jsou totiž zdrojem kalorií a tedy i energie. Mikroživiny nám stačí v malém množství, nejsou však o nic méně důležité, podílí se totiž na důležitých procesech v našem těle.

Jaké makroživiny bys měl/a jíst nejvíce, a proč? Přijatelný poměr makroživin ve stravě je:

45-65 % kalorií přijímaných ze sacharidů
20-35 % z tuků
10-35 % z bílkovin

Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro naše tělo, proto je nevynechávej. Důležitější než poměr přijatých živin je ale kvalita potravin, které tyto živiny obsahují.