Bílkoviny

Bílkoviny neboli proteiny jsou stavebními jednotkami různých struktur našeho těla. Skládají se z nich svaly a najdeme je také v kůži, kostech, vlasech, ale také třeba v krvi jako přenašeče. Bílkoviny se skládají z více než dvaceti základních stavebních kamenů nazývaných aminokyseliny. 

Naše tělo je vyrábí dvěma různými způsoby: buď od nuly, nebo úpravou jiných aminokyselin. Některé aminokyseliny, říkáme jim esenciální, tělo vyrobit neumí, musíme je proto přijímat ve stravě.

Kolik bílkovin bychom měli jíst?

Dospělým se doporučuje přijímat alespoň 0,8 g proteinu na kg hmotnosti, ale naprostá většina lidí potřebuje více. U dětí je to pak o něco více kvůli tomu, že se vyvíjí. Množství bílkovin, které tělo potřebuje pak závisí na pohlaví, výšce, hmotnosti a také na tom, jak moc jsi během dne aktivní.

Zdroje bílkovin

Upřednostněním zdravých zdrojů bílkovin jako jsou například výrobky z luštěniny, ryby nebo kuřecí maso před červeným a zpracovaným masem můžeme předejít celé řadě civilizačních onemocnění.

  • Ryby jsou bohaté na bílkoviny, ale i na mikroživiny včetně vitamínu D či selenu. Obsahují navíc jen malé množství nasycených tuků. Jedná se tak o cennou potravinu, která je prospěšná pro srdce i cévy. Studie, kterých se celkem zúčastnily stovky tisíc lidí, ukazují, že konzumace 90-180 gramů tučných ryb (losos, makrela, sardinky a další) týdně snižuje riziko úmrtí na onemocnění srdce o 36 %
  • Vejce byla dříve často neprávem démonizována pro vysoký obsah cholesterolu. Studiemi bylo prokázáno, že konzumace 1 vejce denně není spojena s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Vejce je navíc dobrým zdrojem tzv. plnohodnotných bílkovin a obsahuje další látky, které hladinu cholesterolu v krvi naopak snižují jako je třeba lecitin.
  • Mléčné výrobky jsou nejen dobrým zdrojem bílkovin, ale i vápníku, vitaminu B a D. Nejsou ale nenahraditelné už z toho důvodu, že část populace netoleruje laktózu, tedy mléčný cukr (z důvodu vymizení či částečného vymizení enzymu, který ji štěpí). Pokud mléčné výrobky konzumuješ, dávej přednost mléku bez příchuti, bílému jogurtu, přiměřeným množstvím sýrů a dalším neslazeným mléčným výrobkům. Vhodné jsou zejména fermentované mléčné výrobky jako třeba jogurty nebo kefír, kde najdeme navíc probiotika - mikroorganismy, které osidlují naše střevo. 
  • Luštěniny by se v jídelníčku měly objevit hned několikrát týdně. Jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, bílkovin, ale i vitamínů a minerálních látek v podobě kyseliny listové, fosforu či železa. Podílí se na snižování hladiny cholesterolu. Navíc jsou šetrné k tvojí peněžence.

I ryba v konzervě je ryba a je i nadále zdrojem omega 3 mastných kyselin, vitaminu D. Navíc je levnější.