Nespavost
Nespavost je porucha spánku, která se vyznačuje obtížným nočním usínáním, časným ranním probuzením bez možnosti znovu usnout a častým probouzením v průběhu noci.
Pokud trpíš nespavostí, tak tě spánek neosvěží. Během dne budeš mít potíže s únavou, ospalostí, poruchami koncentrace a paměti. Možná se u tebe objeví i podrážděnost, deprese, úzkost nebo nehody.
Co může nespavost způsobovat?
- Stres
- Kofein, alkohol, kouření
- Práce ve směnném provozu nebo tzv. jet lag při cestování skrz víca časových pásem
- Špatné spánkové návyky, např. nepravidelný čas uléhání, těžká jídla nebo náročná fyzická aktivita před spaním
- Modré světlo vyzařující z obrazovek
Věděl/a jsi, že spánkem strávíme až 1/3 života?
Jak tomu mohu předejít?
Co dělat, když se objeví některý z příznaků?
Zapracuj na spánkové hygieně! Pokud se ani po té spánek nezlepší, navštiv svého praktického lékaře.
Co ovlivňuje kvalitu spánku?
- Alkohol: Sice pomáhá rychleji usnout, ale snižuje počet hlubokých fází spánku.
- Kofein: Stimuluje mozek a způsobuje neschopnost usnout.
- Kouření: Lidé, kteří kouří mají lehčí spánek a méně REM fází.
- Vysoká nebo nízká teplota v místnosti mohou narušit REM fázi, protože tělo není schopno tak dobře regulovat teplotu.
Nejčastější otázky
Co dělat, když...
Pokud máš v okolí blízkého člověka, který trpí duševním onemocněním, neodsuzuj ho nebo neříkej, že by se měl „více snažit.“ Dej mu potřebnou oporu a porozumění. Není v tom zdaleka sám.
Kdy si říct o pomoc?
Kdykoliv, kdy cítíš, že bys ocenil/a si o problému s někým promluvit.
Komu říct o pomoc?
- Blízký člověk, kterému věříš
- Lékař, terapeut, psycholog
- Svépomocné skupiny, pacientské organizace
- Krizová centra, linka bezpečí
Jak postupovat, když potřebuješ pomoc?
-
Jsi v životní situaci, kterou musíš řešit okamžitě a nejsi ji schopný zvládnout sám/sama? Obrať se na krizové centrum nebo zavolej na krizovou linku (více o krizových centrech či krizové lince níže). Děti do 18 let mohou navštívit dětské krizové centrum.
-
Jsi v situaci, kterou nemusíš řešit okamžitě?
-
Jsi schopný/á si péči hradit sám/sama? (800–1500 Kč za jedno sezení)
Navštiv psychoterapeuta nebo psychologa sám/a. Ten tě může odeslat na vyšetření k psychiatrovi. Seznam psychoterapeutů najdeš na https://www.czap.cz/, kde si také můžeš ověřit jeho/její vzdělání. -
NEjsi schopný/á si péči hradit sám/sama? Navštiv praktického lékaře, který ti doporučí odborníka spolupracujícího s pojišťovnou.
- Nevíš, kterého odborníka navštívit? Navštiv praktického lékaře, který ti odborníka doporučí.
-
Přehledný seznam online a offline míst, kde hledat pomoc najdeš na webu Nevypusť duši.
Jaká jsou pravidla spánkové hygieny?
Do postele uléhej pouze při pocitu ospalosti.
- Nespi během dne (šlofík ale nevadí).
- Každý den vstávej a usínej pravidelně ve stejnou denní dobu (a to i o víkendech).
- Spi v dobře vyvětrané místnosti. Optimální teplota (18–20°C) a nejlépe ti bude v tichu a tmě.
- Nepij kávu, černý či zelený čaj, kolové nápoje ani kakao 4–6 hodin před ulehnutím. Citlivější jedinci by se měli vyvarovat konzumaci těchto nápojů během celého dne (i ráno). Kofein působí stimulačně a ruší spánek.
- Nekuř!
- Před spaním nepij alkohol. Ten sice krátkodobě působí uvolnění organismu a ospalost, pomůže tedy s usínáním, ale často způsobuje předčasné ranní probouzení a únavu během dne. Spánek navozený alkoholem je nekvalitní.
- Vyvaruj se konzumaci těžkých jídel těsně před spaním.
- Hýbej se přiměřeně během dne, tzn. snaž se unavi, ale vyvaruj se náročné fyzické aktivitě těsně před spaním. V klidu bys měl/a být alespoň 3 hodiny před spaním (procházka po večeři se ale doporučuje).
- Vypni telefon a pc alespoň 2–3 hodiny před spaním, modré světlo, které elektronika vyzařuje snižuje vyplavování melatoninu, a tím zhoršuje kvalitu spánku .
- Zařaď během dne chvilku, při které budeš přemýšlet nad problémy, které se ti obvykle vybavují před usnutím (tzv. worry time).
- Buď v posteli jen po dobu spánku (tedy 6–9 hodin během noci).
- Pokud se ti nedaří usnout do 30 min, vstaň z postele a věnuj se nějaké příjemné a monotónní činnosti (čtení, poslech relaxační hudby, sprcha apod.).
Jaké fáze má spánek?
Spánek je nepostradatelnou součástí lidského života. Jde o přirozený stav, který je opakem stavu bdělosti. Během něho je náš organismus v klidu a regeneruje se. Má 2 fáze REM a Non-REM, které se během střídají v intervalu 90–120 minut. Mezi sebou jsou odděleny fázemi krátké bdělosti (převalování, změna polohy). Ty si ale budeš pamatovat jen výjimečně.
- Během Non-REM fáze odpočívá celé tvé tělo. Nejvíc si ho užije mozek, protože klesne jeho aktivita (na EEG se zaznamenají pomalé vlny). Tvůj dech, srdeční frekvence a tlak krve jsou pravidelné, máš stabilní tělesnou teplotu a zvýšený svalový tonus, který vede k pohybům celého těla.
- Dělí se do 4 stádií, během prvních dvou (theta a sigma spánek) se ti postupně uklidní oční pohyby, zpomalí srdeční frekvence a sníží tělesná teplota. Ve 3. a 4. stádiu je tvůj spánek nejhlubší. Když tě někdo/něco probudí (a že to jde těžko!) budeš se cítlit dezorientovaný/á.
- REM spánek je sice hluboký, ale zároveň během něho probíhá mozková aktivita, která odpovídá spíše stavu bdění, takže i když zbytek těla spí, tak mozek je stále vzhůru. Během této fáze se tvé oči rychle pohybují, můžeš mít živé sny, zvýší se ti krevní tlak i srdeční frekvence. REM spánek tvoří cca 25 % celkové doby spánku.
Podcast k tématu
O poruchách spánku s prof. MUDr. Karlem Šonkou, DrSc.
