Spánek: Proč spíme?

Spánek je nepostradatelnou součástí lidského života. Jde o přirozený stav, který je opakem bdění. Během něj je náš organismus v klidu a regeneruje. Strávíme jím až třetinu života. Proč ale vlastně patří mezi základní potřeby?

Jaké jsou benefity spánku? 

Spánek je dobou, kdy regeneruje i náš kardiovaskulární systém (systém srdce a cév). Srdce během něj tluče pomaleji a klesá i krevní tlak. Kdo málo spí, zvyšuje si tak riziko vzniku infarktu a mrtvice v pozdějším věku.

Spánek je mimo fyzickou aktivitu a zdravou stravu nepostradatelnou ingrediencí při udržování přiměřené tělesné hmotnosti. Během spánku se totiž tvoří hormon sytosti (leptin). Při nedostatku spánku naopak převáží hormon hladu (ghrelin), který má pak vedoucí slovo následující den a vede k neustálému nutkání něco sníst.

Během spánku dochází upevňování nervových spojení a tím i vzpomínek. Proto je noční odpočinek tak významný při procesu učení. Při jeho dostatku jsme zároveň schopni se následující den lépe soustředit a rozhodovat.

Během spánku dochází k regulaci krevního cukru. Dospělí, kteří spí pravidelně méně než 7 hodin mají větší šanci, že se u nich rozvine cukrovka druhého typu.

Kvalitní spánek má pozitivní vliv na naši náladu a pomáhá odbourávat stres. Chronický nedostatek spánku může naopak vést k rozvoji duševních onemocnění jako jsou úzkosti či deprese.

Během spánku se tvoří látky, které tělu pomáhají v boji s infekcí (tzv. cytokiny). U dospělých, kteří pravidelně spí méně než 5 hodin stoupá riziko rozvoje infekčního onemocnění až na 45 % oproti 17 % u lidí, kteří spí 7 hodin a více.

Kolik času bychom měli spánku věnovat?

To závisí do velké míry na našem věku. Dospělým se doporučuje spát 7-9 hodin denně, teenagerům 8-10 a školákům 9-11. Mladší děti pak potřebují spánku ještě více.

Fáze spánku

Spánek má 2 fáze REM a Non-REM, které se během střídají v intervalu 90–120 minut. Mezi sebou jsou odděleny fázemi krátké bdělosti (převalování, změna polohy). Ty si ale budeš pamatovat jen výjimečně.

Non-REM fáze

Během Non-REM fáze odpočívá celé tvé tělo. Nejvíc si ho užije mozek, protože klesne jeho aktivita (na EEG se zaznamenají pomalé vlny). Tvůj dech, srdeční frekvence a tlak krve jsou pravidelné, máš stabilní tělesnou teplotu a zvýšený svalový tonus, který vede k pohybům celého těla.
Dělí se do 3 stádií, během prvních dvou (theta a sigma spánek) se ti postupně uklidní oční pohyby, zpomalí srdeční frekvence a sníží tělesná teplota. Ve 3. stádiu je tvůj spánek nejhlubší. Když tě někdo/něco probudí (a že to jde těžko!) budeš se cítit dezorientovaný/á.

REM fáze

REM spánek tvoří cca 25 % celkové doby spánku. REM spánek je sice hluboký, ale zároveň během něho probíhá mozková aktivita, která odpovídá spíše stavu bdění, takže i když zbytek těla spí, tak mozek je stále vzhůru.

Během této fáze se tvé oči rychle pohybují, můžeš mít živé sny, zvýší se ti krevní tlak i srdeční frekvence. REM spánek se objevuje především ve druhé polovině noci. Když si tedy zkrátíme spánek na 5 hodin, přicházíme o velkou část REM spánku a jeho výhod. Můžeme pak mít větší tendenci k pokleslé náladě a výbušnosti.

Loono Blog

Jak na kvalitní spánek?

Přestože je všeobecně známo, že je dostatek kvalitního spánku nezbytný pro naše fyzické i duševní zdraví, znepokojivé množství lidí se o tuto základní lidskou potřebu dobrovolně či nedobrovolně ochuzuje....(přečíst celé)

Přečíst celý článek

Pravidla spánkové hygieny

Tak se souhrnně označují tipy, které ti pomohou k dosažení dostatečného množství kvalitního spánku. Slouží zároveň jako prevence nespavosti. Můžeme je rozdělit do několika kategorií: 

Úprava spánkového režimu

  • Každý den vstávej a usínej pravidelně ve stejnou denní dobu (a to i o víkendech).
  • Udělej si ze spánku prioritu. Zkus si nastavit “usínák”, tedy budík, který tě upozorní, na dobu, kdy je čas jít si lehnout (9-7,5 hodiny před plánovaným vstáváním).
  • Nespi během dne. Krátký šlofík v délce 20 minut nevadí, neměl by ale být příliš pozdě odpoledne.

Dodržování denních návyků, které vedou ke kvalitnímu spánku

  • Postel využívej jen ke spánku a sexuální aktivitě.
  • Zařaď během dne chvilku, při které budeš přemýšlet nad problémy, které se ti obvykle vybavují před usnutím (tzv. worry time).
  • Snaž se každý den alespoň na 30 minut vystavit slunečnímu svitu ve venkovním prostředí. Toto je důležité zejména v ranních hodinách brzy po probuzení.
  • Hýbej se přiměřeně během dne, tzn. snaž se unavit. Vyvaruj se ale náročné fyzické aktivitě těsně před spaním (méně než 3 hodiny). Procházka po večeři se ale doporučuje.
  • Nepij kávu, černý či zelený čaj, kolové nápoje ani kakao alespoň 6 hodin před ulehnutím. 
  • Nekuř! Nikotin působí jako stimulant a spánek je po něm příliš mělký.
  • Před spaním nepij alkohol, který přes navození únavy snižuje kvalitu spánku (narušuje zejména druhou polovinu spánku) a způsobí ospalost druhý den. 
  • Vyvaruj se konzumaci těžkých jídel těsně před spaním.
  • Před spaním omez také tekutiny, aby tě v noci nebudila potřeba na močení.

Vytvoření večerního relaxačního rituálu

  • Neodkládej důležité úkoly na večer. 
  • Před spaním věnuj 30 minut monotónní relaxační činnosti jako je čtení či poslech hudby. Vyzkoušet můžeš i horkou koupel.
  • Používej večer tlumené osvětlení v teplých tónech.
  • Vypni telefon a počítač alespoň 2 hodiny před spaním nebo si na elektronických zařízeních nastav filtr modrého světla. 

Vytvoření vhodného prostředí pro spánek

  • Spi v dobře větrané místnosti o optimální teplotě 18-20°C. 
  • Nejlépe se ti bude spát v tichu a tmě.
  • Důležitá je i kvalitní matrace a polštář.

Tip: Pokud se ti nedaří usnout do 30 min, vstaň z postele a věnuj se nějaké příjemné a monotónní činnosti (čtení, poslech relaxační hudby, sprcha apod.).

Modré světlo

Zářivé světlo v odstínech bílé a modré tlumí produkci melatoninu, hormonu spánku. Tuto vlnovou délku světla vyzařují LED a fluorescenční světla, stejně jako mnoho elektronických zařízení, mezi něž patří chytré telefony, televize, tablety či počítače.

Jak ho omezit? 2-3 hodiny před spaním je lepší využívat méně intenzivní zdroje světla v tlumených tónech do žluta či oranžova (například stolní lampičku místo lustru). Dalším způsobem jak působení modrého světla omezit, je přepnutí elektronických zařízení do nočního režimu (night shift) nebo využití softwaru či aplikace, která upravuje teplotu barev displeje podle polohy a denní doby. Pokud vám ložnici v noci bliká nějaká elektronika (např. Wi-fi router či termostat), stojí za vyzkoušení i spací maska.

Šlofík, “dát si dvacet” nebo také power nap

to je krátký spánek, který trvá obvykle mezi 10 až 30 minutami. Takový šlofík přináší benefity spánku bez toho, aniž bys byl/a grogy, když se probudíš. Prokazatelně zlepšuje náladu, soustředění, schopnost učení a zmírní pocit únavy. Pozor ale na příliš dlouhé a pozdní šlofíky, které mohou vést ke zvýšené únavě či naopak problémům s usínáním v noci!

Poslouchej podcast

V dnešním podcastu si bude Štěpánka povídat s MUDr. Jitkou Buškovou Ph.D. o spánku a spánkové hygieně. Spánek je pro člověka totiž totéž, co natahování pro hodinky! Proč spíme? Kdy už se bavíme o poruše spánku? A co máme dělat, když se bojíme, že už jde o nemoc? To všechno a ještě víc se dozvíte v podcastu. 

Poruchy spánku

Potížemi se spánkem trpí 10-15% lidí. Poruchy spánku mají různé formy a projevují se přes den únavou nebo usínáním. Jindy se naopak večer se snažíme usnout déle než 30 minut a v průběhu noci se víckrát než 1 probudíme. Projevit se mohou také časným probouzením, například hodinu před budíkem. Poruchy spánku mohou doprovázet i jiná duševní onemocnění.jako jsou například deprese.

Nespavost

Nespavost neboli insomnie je porucha spánku, která se vyznačuje obtížným nočním usínáním, časným ranním probuzením bez možnosti znovu usnout a častým probouzením v průběhu noci.

Pokud trpíš nespavostí, tak tě spánek neosvěží. Během dne budeš mít potíže s únavou, ospalostí, poruchami koncentrace a paměti. Možná se u tebe objeví i podrážděnost, deprese, úzkost nebo nehody.

Jaké mohou být příčiny nespavosti?

  • Stres
  • Kofein, alkohol, kouření 
  • Práce ve směnném provozu nebo tzv. jet lag při cestování skrz více časových pásem 
  • Špatné spánkové návyky, např. nepravidelný čas uléhání, těžká jídla nebo náročná fyzická aktivita před spaním
  • Modré světlo vyzařující z obrazovek

Další poruchy spánku

  • Spánková apnoe je porucha, při které člověk během spánku opakovaně přestává dýchat. Mezi její hlavní příznaky patří hlasité chrápání a nadměrná denní spavost. Spánková apnoe častěji postihuje muže a osoby s nadváhou či kuřáky Nedostatečné okysličení krve ve spánku může vést k celé řadě zdravotních komplikací. Patří mezi ně zvýšené riziko infarktu či mrtvice v důsledku vysokého krevního tlaku či rozvoj cukrovky 2. typu.
  • Parasomnie jsou stavy abnormálního chování ve spánku. Řadí se sem noční děsy a můry, náměsíčnost nebo spánková obrna.  
  • Narkolepsie se projevuje nadměrnou denní spavostí a náhlým usínáním, často i v nevhodných či nečekaných situacích. 

Poslouchej podcast

Až třetinu života prospíme - spánek je tak neodmyslitelnou součástí našich životů. Z minulého podcastu o spánku už mnohé víme, dnes ale rozvineme některé poruchy související s REM spánkem, povídat si také Štěpánka bude s panem profesorem MUDr. Karlem Šonkou, DrSc. o nadměrné denní spavosti.

Co dělat, když...?

Co dělat, když se objeví některý z příznaků poruch spánku? Zapracuj na spánkové hygieně! Pokud se ani po měsíci nic nezmění a obtíže máš alespoň 3 dny v týdnu, navštiv svého praktického lékaře. Při přetrvávání obtíží může praktický lékař na přechodnou dobu předepsat hypnotika (léky na spaní). Ty ale bohužel neřeší příčinu problému a není proto vhodné je brát dlouhodobě bez dalšího řešení nespavosti. Další metodou, která se využívá při poruchách spánku je psychoterapie, konkrétně metoda CBT (kognitivně-behaviorální terapie). V případech, kdy obtíže přetrvávají i při zavedených opatřeních, je možné se objednat do spánkové laboratoře. 

Není ti ohledně pohybu něco jasné nebo máš dotaz? 

Rádi ti poradíme.

Pomohl ti náš článek?
Můžeš nás podpořit.

 

Pomohl ti náš článek?
Můžeš nás podpořit.